6 exercícios para aumentar sua impulsão

coreperformance.com

Craig Friedman 21 de janeiro de 2011

Dave Cruz

Saltar mais alto, acrescentando exercícios de saltos duas vezes por semana nos seus treinos com o cronograma abaixo. Você começará com a descida do agachamento (drop squat), que progride para movimentos mais desafiadores  quando sentir-se confortável com a técnica.

Os saltos mais difíceis tecnicamente apresentam desafios maiores para os quadris, joelhos e tronco, então torne-se proficiente antes de progredir, a fim de obter o máximo benefício e reduzir o risco de lesões. Você pode sentir como você aperfeiçoou sua técnica após algumas sessões ou várias semanas. Então, siga no seu próprio ritmo, mas o foco sempre na forma.


Exemplo de treinamento de 6 semanas

Semana 1-2

Drop Squat
Descida Caixa de Estabilização
Agachamento com salto - sem contramovimento

Semanas 3-4

Descida Caixa de Estabilização
Agachamento com salto - sem contramovimento
Caixa de explosão - sem contramovimento

Semanas 5-6

Caixa de explosão  sem contramovimento
agachamento com salto com contramovimento
Drop Squat com salto e estabilização


Detalhes dos exercícios

1. Drop Squat

Como: Fique em pé com os braços flexionados e antebraços apontados para cima. Rapidamente desça em um agachamento, flexionando os joelhos, empurrando o quadril para trás e para baixo, e jogando os cotovelos para trás atrás de você. Comece com 1 série de 5 reps. Veja este vídeo para ver como ele é feito.

Dica de instrução: Deixe seus pés levantarem um pouco fora do chão quando você agachar.

2. Descida caixa de estabilização

Como: Fique em uma caixa com seus braços ao lado e os pés um pouco mais na largura dos ombros. Saia da caixa e aterrisse com o quadril para trás e para baixo, em linha reta e os braços puxados para trás. Repita o procedimento 5 vezes para cada série. Confira como fazer aqui.

Dica de instrução: Antecipe o chão e pouse suavemente com o seu peito para cima e os quadris para trás.

3. Agachamento com salto - sem contramovimento 

Como: Fique em pé com as mãos atrás da cabeça e os pés um pouco mais na largura dos ombros. Solte o quadril para trás e para baixo numa posição de agachamento. Em seguida, salte para cima, puxando os dedos dos pés em direção a suas pernas no ar. Aterrisse na posição de agachamento e mantenha a posição. Levante-se e repita o movimento por 1-2 séries de 5 reps. Veja como fazer.

Dica de instrução: Pouse suavemente com o seu peito para cima e os quadris para trás. Estabilize-se e recomece antes de cada repetição.

4. Caixa de explosão - sem contramovimento

Como: Fique com um pé plano numa caixa e os cotovelos levantados para trás e flexionados a 90 graus. Ir direto para cima, explodindo com a perna da frente e balance os braços para cima. Pouse suavemente com o mesmo pé sobre a caixa. Faça 1-2 séries de 5 repetições com cada perna. Veja como fazer.

Dica de instrução: Pense no movimento através de seus quadris e joelhos ao mesmo tempo, que você salta e aterrissa.

5. Agachamento com salto com contramovimento

Como: Este movimento é semelhante ao seu homólogo sem contramovimento. Fique em pé com os braços flexionados à sua frente. Agache para trás e para baixo enquanto move os braços para trás, e logo em seguida salte para cima, estendendo-se através de seus quadris e balançando os braços para a frente. Pouse suavemente em uma posição de agachamento, levante-se e repita o movimento. Realize 1-2 séries de 5 reps. Veja como fazer.

Dica de instrução: Atravesse os arcos dos pés até a explodir.

6. Drop Squat com salto e estabilização

Como: Comece por realizar um agachamento drop (veja acima). Quando chegar na posição agachada, sem parar, imediatamente salte para cima. Gere força balançando os braços para a frente e se estendendo através de seus quadris, joelhos e tornozelos. Pouse suavemente com os joelhos flexionados, quadris e braços para trás. Continue por 1-2 séries de 5 reps. Veja como fazer.

Dica de instrução: Aterrisse na mesma posição que você saltar, absorvendo a força por meio de seus quadris.