quinta-feira, 27 de dezembro de 2012
Magazine: Core Values - NYTimes.com/Video
O professor de biomecânica da coluna, Stuart McGill, da Universidade de Waterloo no Canadá, demonstra um programa de exercícios para o core com ênfase em todos os principais músculos que suportam a coluna.
sábado, 3 de novembro de 2012
Suplementação na hora certa!
Fonte: revistacontrarelogio.com.br
Por: Andréia Torres
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou em 2008 suas recomendações sobre os horários mais adequados para suplementação dos diversos nutrientes. Tais recomendações foram baseadas nos mais recentes estudos na área esportiva e visam principalmente maximizar os estoques de energia (glicogênio muscular e hepático), melhorando a performance.
Obviamente, esta capacidade não depende apenas da suplementação, mas também das condições de saúde, treino, repouso, genética, além de variações hormonais. Porém, a alimentação adequada e, se necessário, a suplementação em horários certos podem sim fazer diferença em alguns indivíduos já que têm o poder de melhorar o sistema imune, a disposição e até a saúde.
PERÍODO ANTERIOR AO EXERCÍCIO. Sempre se focou bastante no consumo de carboidratos antes do exercício, porém pesquisas recentes mostram que a combinação carboidrato + proteína é mais eficiente para promover adaptações durante o treinamento e para uma melhor recuperação das fibras musculares. O ideal é que durante o dia o atleta ingira entre 8 e 10 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico/kg/dia (se você tem 65 kg, necessitará de uma quantidade entre 520 e 600 gramas por dia) sendo que entre 20 a 26 gramas devem ser consumidos antes da atividade.
Se você for utilizar proteína de soja (whey protein, rico em BCAA) neste horário, opte por valores entre 5 a 6 gramas (ou 0.15 - 0.25 grama de proteína/kg, 3 a 4 horas antes do exercício ou competição). Este estudo traz recomendações apenas quanto aos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), porém outras pesquisas já mostram também os benefícios da suplementação de micronutrientes nesta fase, incluindo magnésio, vitamina C, vitamina E, sódio e potássio.
O aminoácido leucina também é citado em diversos estudos (geralmente a quantidade recomendada antes do exercício é a de 1 grama). Logicamente, a quantidade de proteína, carboidratos e outros nutrientes depende da duração do exercício e de sua aptidão física, por isto o ideal é sempre procurar um profissional.
DURANTE O EXERCÍCIO. Quando a atividade física dura mais que 60 minutos, o consumo de carboidratos torna-se importante para a manutenção dos níveis de glicose no sangue e para a economia dos estoques musculares. A fonte de carboidratos deve fornecer entre 30 e 60 gramas/hora (1 a 2 copos de uma bebida isotônica com concentração entre 6 e 8% já fazem o trabalho). A adição de uma fonte protéica na proporção 4 carboidrato para 1 proteína (4:1), melhora a performance, previne a fadiga central e poupa a musculatura. O whey protein (entre 5 e 6 gramas) pode ser uma das opções.
APÓS A ATIVIDADE. Depois do exercício (até 30 minutos) o consumo de carboidratos em doses elevadas estimula a ressíntese de glicogênio (1,2 gramas/kg peso). Deixar o consumo de carboidratos para depois pode diminuir a taxa de ressíntese de glicogênio em até 50%. Muitos estudos também sugerem que a adição de proteína juntamente ao carboidrato promove uma melhor recuperação dos estoques de glicogênio e ainda atenua o dano muscular. A recomendação atual fica entre 0,2 g e 0,5 g proteína/kg. A pesquisa também mostra que a adição de creatina (0.1 g/kg/dia) ao suplemento de carboidrato + proteína facilita as adaptações ao exercício de resistência.
Para saber mais sobre o estudo acesse:
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-5-17.pdf
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-5-17.pdf
terça-feira, 23 de outubro de 2012
quarta-feira, 10 de outubro de 2012
Pliometria para crianças
Os riscos versus os benefícios dessa poderosa ferramenta de treino.Um dos mais populares métodos de treino para melhorar velocidade, potência e a habilidade de salto é a pliometria. A maioria dos treinadores usa a pliometria para membros superiores e inferiores dos estudantes colegiais e de faculdade. Mas para dar a esses atletas uma boa iniciação, vários treinadores estão usando a pliometria no ensino médio e fundamental. Será isso sensato?
Antes de responder essa questão, vamos observar o quadro geral e examinar o que o nosso sistema de educação física tem feito para melhorar a performance atlética e física de nossos jovens.
O quadro não parece nada bom: O número de lesões que ocorreram nas aulas de educação física entre 1977 e 2007 aumentou em 150%, de acordo com um estudo publicado em setembro de 2009 pela revista Pediatrics. E mais, 52% dessas lesões aconteceram em crianças do ensino médio – de fato, o número de lesões de cabeça dobrou nas crianças com idades entre 5 e 10 anos!
Um dos objetivos primários da Educação Física é o de aprender habilidades primárias básicas tais como correr e pular. A partir dessas habilidades gerais o indivíduo pode evoluir para habilidades mais complexas como as que ocorrem nos esportes. A falha das escolas em ensinar essas habilidades é demonstrada pelo estudo citado anteriormente, que reporta que 70% das lesões acontecem em esportes principais como o basquete, futebol americano e futebol. Para os pais que estão pensando em iniciar seus filhos em uma carreira na NFL inscrevendo eles em ligas de faixa etária infantil, uma idéia melhor seria ajudá-los a se desenvolver antes como atletas.
A Educação Física deveria ser abordada como a matemática – você deve dominar uma habilidade antes de prosseguir para a próxima. Isto quer dizer que, Professores de Educação Física deveriam conter a tentação de permitir que os alunos “pulem” algum conjunto de habilidades conforme eles passam de série. Assim como um estudante de matemática que pode necessitar de reforço para aprender uma tarefa, treinadores deveriam dar a essas crianças uma atenção extra para que se aprenda como saltar, correr, cair, chutar e arremessar de maneira correta.
Para tornar esse problema ainda mais complexo, é só analisar a situação que as escolas estão enfrentando com cortes no orçamento. Com menos dinheiro, os administradores geralmente forçam os Professores de Educação Física a encarar turmas mais numerosas do que normalmente conseguiriam supervisionar; diminuem o volume e a duração das aulas e contratam profissionais não devidamente qualificados.
A partir desses relatos vamos dar uma olhada mais de perto sobre os riscos versus os benefícios de se ter atletas jovens realizando pliometria.
Abordando os termos na pliometria.
A pessoa que popularizou o treino pliométrico com objetivo de melhora nos esportes foi Yuri Verkhoshansky da Rússia. O professor Verkhoshansky, um cientista do exercício, foi também um técnico de Track and Field que se especializou em modalidades de salto. Durante o inverno, quando seus atletas treinavam em ambientes fechados, ele procurava maneiras de replicar o estresse sobre o corpo na fase de saída para o salto (estresse que podia atingir até 300 quilos) ao invés de sobrecarregar a coluna com pesados agachamentos parciais. O resultado foi a pliometria, também conhecido como pliometria clássica e “treinamento de choque”. Como prova de efetividade dos métodos de Verkhoshansky, 12 de seus atletas atingiram níveis de prestígio de “Mestres do Esporte”.
O primeiro artigo de Verkhoshansky sobre pliometria foi publicado em 1964. Por causa de seu pioneirismo na área Verkhoshansky é chamado de “O Pai da Pliometria”. Infelizmente grande parte de seu trabalho inicial foi traduzido em livros textos que são extremamente difíceis de ser compreendidos. No entanto, nos anos 90 Verkhoshansky foi co-autor de um livro-texto bem mais legível em inglês com Dr. Mel Siff. O livro discute métodos de treino pliométricos em grande detalhe - e a sexta edição inclui programas detalhados de pliometria de 6 e 12 semanas que mostra uma aplicação prática dos métodos de treino de Verkhoshansky.
Então o que é pliometria? Vários autores descrevem a pliometria como qualquer atividade que envolve um rápido alongamento muscular (fase excêntrica) imediatamente seguido por um rápido encurtamento (fase concêntrica) A transição das fases precisa ser rápida, não mais do que 0.25 segundos para que se consiga usar a energia armazenada durante a fase excêntrica. Para que se atinja esse efeito, os níveis de pliometria requerem um estímulo de choque mecânico que proporciona aos músculos produzir os maiores níveis de tensão muscular o mais rápido possível. A natureza dinâmica do treinamento de choque cria dois processos: 1) um aumento reflexo na tensão muscular e 2) a liberação da energia elástica armazenada nos músculos e tendões.
Um exemplo de exercício pliométrico para membros inferiores é o salto em profundidade. Pisar para fora de uma plataforma e imediatamente rebater para cima quando aterrissar é considerado um exemplo de treinamento de choque para os membros inferiores. A flexão de braço usada pela marinha, na qual o praticante bate as palmas das mãos entre as repetições, é um exemplo de treinamento de choque para membros superiores. Junto com essas descrições, Verkhoshansky adicionaria que em ambas essas atividades, antes das mãos e os pés fazerem contato com o solo, os músculos devem estar os mais relaxados possíveis.
Já para os atletas jovens, minha opinião é a de que eles deveriam provavelmente evitar esses tipos de exercícios pliométricos que foram desenvolvidos por Verkhoshansky – tais exercícios são simplesmente muito estressantes para os ossos e tecidos conectivos de indivíduos pré-adolescentes. Também leve em consideração que os atletas maturam em diferentes taxas – em uma classe de adolescentes de 13 anos de idade alguns podem apresentar a maturidade física de uma pessoa de 11 anos e outros podem ter maturidade física de uma pessoa de 15 anos. Assim, um treinador qualificado precisa avaliar cada criança individualmente para determinar se ela está pronta para a pliometria; essa avaliação deve também considerar o nível de maturidade da criança, já que os exercícios pliométricos requerem disciplina para serem realizados com segurança e eficiência.
Nesse meio tempo, no entanto, os jovens atletas podem realizar o que Verkhoshansky chamaria de pliometria preparatória. Pular corda, saltar, saltitar, pular em caixas de salto e treinamento de peso próprio para-idade tais como agachamentos e power clean são considerados como pliometria preparatória. Assim sendo, esses são os tipos de atividades que instrutores deveriam enfatizar no ensino elementar e médio.
Quando um atleta jovem estiver pronto para realizar exercícios pliométricos, eles deveriam ser gradativamente introduzidos a cada ciclo de treino – e durante as fases de maior intensidade um atleta pode necessitar apenas de 20 a 40 saltos em profundidade, duas vezes na semana, para conseguir o máximo de beneficio. No programa de 12 semanas que Verkhoshansky oferece em Supertraining, ele não prescreve nenhum salto até que se atinja a quarta semana e ele espera até a sexta semana antes de prescrever qualquer tipo de salto em profundidade. Em seguida, eu faria os atletas pararem de realizar pliometria durante os estirões de crescimento, por que eles se tornam susceptíveis a fraturas por estresse durante esse período.
A pliometria é eficiente como ferramenta de treino individual, mas considere que ela é ainda mais eficiente quando usada em conjunto com um treinamento de peso adequado. Por exemplo, em 1992 foi publicado um artigo com os resultados de um estudo de seis semanas de como o agachamento e a pliometria poderiam influenciar o desempenho do salto vertical. Os sujeitos que haviam realizado apenas o agachamento aumentaram o salto vertical em 3.3 centímetros. Os sujeitos que fizeram ambos, agachamento e pliometria, aumentaram o salto vertical em 10.7 centímetros!
Não há dúvidas de que a pliometria pode ser um grande método de treino para ajudar a desenvolver atletas potentes que podem correr mais rápido e saltar mais alto, mas quando se trata de atletas mais jovens, existem pré-requisitos especiais. Com crianças, como sempre, a segurança vem em primeiro lugar.
Texto: Charles Poliquin
Tradução: Luigi Marino
Fonte: Core 360º Treinamento Funcional
Antes de responder essa questão, vamos observar o quadro geral e examinar o que o nosso sistema de educação física tem feito para melhorar a performance atlética e física de nossos jovens.
O quadro não parece nada bom: O número de lesões que ocorreram nas aulas de educação física entre 1977 e 2007 aumentou em 150%, de acordo com um estudo publicado em setembro de 2009 pela revista Pediatrics. E mais, 52% dessas lesões aconteceram em crianças do ensino médio – de fato, o número de lesões de cabeça dobrou nas crianças com idades entre 5 e 10 anos!
Um dos objetivos primários da Educação Física é o de aprender habilidades primárias básicas tais como correr e pular. A partir dessas habilidades gerais o indivíduo pode evoluir para habilidades mais complexas como as que ocorrem nos esportes. A falha das escolas em ensinar essas habilidades é demonstrada pelo estudo citado anteriormente, que reporta que 70% das lesões acontecem em esportes principais como o basquete, futebol americano e futebol. Para os pais que estão pensando em iniciar seus filhos em uma carreira na NFL inscrevendo eles em ligas de faixa etária infantil, uma idéia melhor seria ajudá-los a se desenvolver antes como atletas.
A Educação Física deveria ser abordada como a matemática – você deve dominar uma habilidade antes de prosseguir para a próxima. Isto quer dizer que, Professores de Educação Física deveriam conter a tentação de permitir que os alunos “pulem” algum conjunto de habilidades conforme eles passam de série. Assim como um estudante de matemática que pode necessitar de reforço para aprender uma tarefa, treinadores deveriam dar a essas crianças uma atenção extra para que se aprenda como saltar, correr, cair, chutar e arremessar de maneira correta.
Para tornar esse problema ainda mais complexo, é só analisar a situação que as escolas estão enfrentando com cortes no orçamento. Com menos dinheiro, os administradores geralmente forçam os Professores de Educação Física a encarar turmas mais numerosas do que normalmente conseguiriam supervisionar; diminuem o volume e a duração das aulas e contratam profissionais não devidamente qualificados.
A partir desses relatos vamos dar uma olhada mais de perto sobre os riscos versus os benefícios de se ter atletas jovens realizando pliometria.
Abordando os termos na pliometria.
A pessoa que popularizou o treino pliométrico com objetivo de melhora nos esportes foi Yuri Verkhoshansky da Rússia. O professor Verkhoshansky, um cientista do exercício, foi também um técnico de Track and Field que se especializou em modalidades de salto. Durante o inverno, quando seus atletas treinavam em ambientes fechados, ele procurava maneiras de replicar o estresse sobre o corpo na fase de saída para o salto (estresse que podia atingir até 300 quilos) ao invés de sobrecarregar a coluna com pesados agachamentos parciais. O resultado foi a pliometria, também conhecido como pliometria clássica e “treinamento de choque”. Como prova de efetividade dos métodos de Verkhoshansky, 12 de seus atletas atingiram níveis de prestígio de “Mestres do Esporte”.
O primeiro artigo de Verkhoshansky sobre pliometria foi publicado em 1964. Por causa de seu pioneirismo na área Verkhoshansky é chamado de “O Pai da Pliometria”. Infelizmente grande parte de seu trabalho inicial foi traduzido em livros textos que são extremamente difíceis de ser compreendidos. No entanto, nos anos 90 Verkhoshansky foi co-autor de um livro-texto bem mais legível em inglês com Dr. Mel Siff. O livro discute métodos de treino pliométricos em grande detalhe - e a sexta edição inclui programas detalhados de pliometria de 6 e 12 semanas que mostra uma aplicação prática dos métodos de treino de Verkhoshansky.
Então o que é pliometria? Vários autores descrevem a pliometria como qualquer atividade que envolve um rápido alongamento muscular (fase excêntrica) imediatamente seguido por um rápido encurtamento (fase concêntrica) A transição das fases precisa ser rápida, não mais do que 0.25 segundos para que se consiga usar a energia armazenada durante a fase excêntrica. Para que se atinja esse efeito, os níveis de pliometria requerem um estímulo de choque mecânico que proporciona aos músculos produzir os maiores níveis de tensão muscular o mais rápido possível. A natureza dinâmica do treinamento de choque cria dois processos: 1) um aumento reflexo na tensão muscular e 2) a liberação da energia elástica armazenada nos músculos e tendões.
Um exemplo de exercício pliométrico para membros inferiores é o salto em profundidade. Pisar para fora de uma plataforma e imediatamente rebater para cima quando aterrissar é considerado um exemplo de treinamento de choque para os membros inferiores. A flexão de braço usada pela marinha, na qual o praticante bate as palmas das mãos entre as repetições, é um exemplo de treinamento de choque para membros superiores. Junto com essas descrições, Verkhoshansky adicionaria que em ambas essas atividades, antes das mãos e os pés fazerem contato com o solo, os músculos devem estar os mais relaxados possíveis.
Já para os atletas jovens, minha opinião é a de que eles deveriam provavelmente evitar esses tipos de exercícios pliométricos que foram desenvolvidos por Verkhoshansky – tais exercícios são simplesmente muito estressantes para os ossos e tecidos conectivos de indivíduos pré-adolescentes. Também leve em consideração que os atletas maturam em diferentes taxas – em uma classe de adolescentes de 13 anos de idade alguns podem apresentar a maturidade física de uma pessoa de 11 anos e outros podem ter maturidade física de uma pessoa de 15 anos. Assim, um treinador qualificado precisa avaliar cada criança individualmente para determinar se ela está pronta para a pliometria; essa avaliação deve também considerar o nível de maturidade da criança, já que os exercícios pliométricos requerem disciplina para serem realizados com segurança e eficiência.
Nesse meio tempo, no entanto, os jovens atletas podem realizar o que Verkhoshansky chamaria de pliometria preparatória. Pular corda, saltar, saltitar, pular em caixas de salto e treinamento de peso próprio para-idade tais como agachamentos e power clean são considerados como pliometria preparatória. Assim sendo, esses são os tipos de atividades que instrutores deveriam enfatizar no ensino elementar e médio.
Quando um atleta jovem estiver pronto para realizar exercícios pliométricos, eles deveriam ser gradativamente introduzidos a cada ciclo de treino – e durante as fases de maior intensidade um atleta pode necessitar apenas de 20 a 40 saltos em profundidade, duas vezes na semana, para conseguir o máximo de beneficio. No programa de 12 semanas que Verkhoshansky oferece em Supertraining, ele não prescreve nenhum salto até que se atinja a quarta semana e ele espera até a sexta semana antes de prescrever qualquer tipo de salto em profundidade. Em seguida, eu faria os atletas pararem de realizar pliometria durante os estirões de crescimento, por que eles se tornam susceptíveis a fraturas por estresse durante esse período.
A pliometria é eficiente como ferramenta de treino individual, mas considere que ela é ainda mais eficiente quando usada em conjunto com um treinamento de peso adequado. Por exemplo, em 1992 foi publicado um artigo com os resultados de um estudo de seis semanas de como o agachamento e a pliometria poderiam influenciar o desempenho do salto vertical. Os sujeitos que haviam realizado apenas o agachamento aumentaram o salto vertical em 3.3 centímetros. Os sujeitos que fizeram ambos, agachamento e pliometria, aumentaram o salto vertical em 10.7 centímetros!
Não há dúvidas de que a pliometria pode ser um grande método de treino para ajudar a desenvolver atletas potentes que podem correr mais rápido e saltar mais alto, mas quando se trata de atletas mais jovens, existem pré-requisitos especiais. Com crianças, como sempre, a segurança vem em primeiro lugar.
Texto: Charles Poliquin
Tradução: Luigi Marino
Fonte: Core 360º Treinamento Funcional
sexta-feira, 5 de outubro de 2012
Treinamento Funcional x Treinamento Funcional Suspenso x Pilates Suspenso
Por: DANNA LYNN DE MELO LIMA FABRÍCIO
2 de outubro de 2012
Então vamos lá... O que é Treinamento Funcional? O nome Treinamento Funcional pretende ser autoexplicativo, traduzido do inglês Functional Training, esse conceito de preparação física tem por objetivo privilegiar o aprimoramento dos movimentos do indivíduo, nas atividades que lhe são próprias ou específicas. Segundo Gabriel Luz, Profissional de Educação Física e Treinador PRO do Core 360°, "Treinamento funcional é o treinamento de movimento com propósito que envolve diversos métodos (treinamento de força, resistência, potência, agilidade, velocidade, equilíbrio, core, flexibilidade) e baseado nos princípios básicos do treinamento (sobrecarga, variação, especificidade e transferência) com objetivo de tornar o corpo mais inteligente e pode utilizar diversas estratégias e equipamentos para isto." Esta metodologia, baseada nos princípios do Core 360°, respeita a individualidade de cada cliente podendo ser aplicada desde o atleta de elite até as populações especiais de indivíduos em reabilitação.
O Treinamento Suspenso caracteriza-se por um exercício em suspensão, criado pelas forças especiais da Marinha dos EUA e desenvolvido pela Fitness Anywhere, é um método de treinamento feito com o peso do próprio corpo utilizando um equipamento de suspensão portátil e de fácil ajuste. Possibilita centenas de exercícios que desenvolvem força, flexibilidade, equilíbrio, estabilidade do core e mobilidade, simultaneamente, de forma segura e na intensidade que o usuário desejar. "O treinamento suspenso é uma ótima ferramenta e nos permite treinar diversas capacidades físicas. Atualmente vem sendo muito utilizado no treinamento de alto rendimento como uma estratégia a mais ou complemento de treino e também por pessoas comuns que buscam mais desafios ou simplesmente não gostam da musculação tradicional, pensando nos princípios da sobrecarga e variação, o ideal é combinar o treinamento suspenso com outros tipos de treinamento e outros implementos (halteres, kettlebell, anilhas) para garantir a constante evolução e melhor desenvolvimento da inteligência corporal. Sendo assim o treinamento suspenso é uma ferramenta a mais para o treinamento funcional e não algo isolado." Acrescenta Gabriel Luz.
Já o Pilates suspenso trata da união dos princípios do método Pilates com os benefícios e as técnicas do treinamento suspenso. Trata-se dos fundamentos teóricos práticos do Treinamento Funcional Suspenso aplicados ao Método Pilates original, com acessórios funcionais e em bipedestação aplicando os princípios da suspensão dinâmica funcional, realizado com o peso do próprio corpo. No Pilates Suspenso são desenvolvidos o equilíbrio, a força, a flexibilidade e a estabilidade do core. Portanto, antes de aderir ao Treinamento Funcional, são requisitos básicos saber que tipo de metodologia se trata e se o Profissional que aplica o método é capacitado, a fim de evitar lesões e garantir resultados plenos e duradouros na sua saúde!
Fonte: PORTAL EDUCAÇÃO - Cursos Online : Mais de 900 cursos online com certificado
http://www.portaleducacao.com.br/diaadia/artigos/17932/treinamento-funcional-x-treinamento-funcional-suspenso-x-pilates-suspenso#ixzz28S3Klsm7
terça-feira, 2 de outubro de 2012
Máquinas vs. Pesos Livres
Uma visão da controvérsia por trás desta importante questão
Máquinas ou pesos livres? Resposta curta: pesos livres. Não importa se você é um atleta tentando melhorar o desempenho esportivo ou um fisiculturista tentando adicionar mais um centímetro no bíceps – pesos livres são superiores. Com essa dúvida de lado, vamos observar a razão de ter sido tão difícil responder essa questão no passado.
A primeira questão é com relação à objetividade de um estudo em particular sobre esse assunto. Vamos dizer que quiséssemos determinar qual a melhor opção para desenvolver força nas pernas: agachamento ou exercícios de pernas feitos em máquinas. Em 1985 foi realizado um estudo (publicado no Research Quaterly) nesse exato assunto. O grupo de peso livre realizou exercícios mas não fez extensões de joelhos na máquina, enquanto o grupo que usava máquinas realizou a extensão de joelhos. O teste para determinar qual método de treino era superior foi extensão de joelhos e naturalmente o grupo que usou máquinas levou vantagem.
A outra questão é que vários daqueles que promovem o uso de máquinas usam protocolos diferentes. Inquestionavelmente um dos indivíduos mais influentes na área do ferro, particularmente com relação à promoção de treinos em máquinas, foi Artur Jones. Jones acreditava que as curvas de resistência de suas máquinas se aproximavam mais das curvas de força de um individuo, assim ele incorretamente julgou que um menor número de series iria atingir resultados iguais ou até melhores.
Outra questão é que os estudos podem durar períodos insuficientes (geralmente um estudo só pode ser conduzido na duração de um semestre colegial, já que esses geralmente são o público estudado) e usam como sujeitos indivíduos iniciantes. No entanto, pelo fato de iniciantes poderem fazer excelentes progressos em um curto espaço de tempo, seria mais interessante ter estudos mais longos para melhor indicar a efetividade de um protocolo de treino específico.
Felizmente, um número considerável de pesquisas foram conduzidas desde que Artur Jones introduziu suas “máquinas do tempo” Nautilus (assim chamadas por causa de sua superior eficiência) nas áreas do fisiculturismo, treinamento de força e condicionamento atlético. Um dos resultados mais significantes dessas novas pesquisas é a resposta para a pergunta: O aumento da estabilidade necessária para realizar exercícios com pesos livres reduz a eficácia no ganho de força e massa muscular?
Um estudo publicado na edição de Setembro de 2009 no Journal of Strength and ConditioningResearch demonstrou que realizar agachamentos com pesos livres – comparados com os realizados em máquinas Smith – ativavam mais o bíceps femoral e o gastrocnêmio devido ao seu papel importante na estabilização das articulações de tornozelo, joelho e quadril. Da mesma maneira, o agachamento com pesos livres ativou mais fortemente o vasto medial e o vasto lateral. Isso é um achado importante, porque a maioria dos fisiculturistas erroneamente acredita que o aumento das demandas técnicas nos agachamentos com pesos livres diminui o recrutamento de fibras musculares.
Esse estudo também dá suporte ao trabalho de Dietmar Schmidtbleicher, que classificou os exercícios de treinamento resistido de acordo com seus efeitos na atividade neuromuscular. Schmidtbleicher ranqueou os exercícios de acordo com seis níveis de ativação e meu colega sueco Rickard Nilsson e eu adicionamos um sétimo nível. Aqui está como os exercícios são ranqueados:
Multiarticulares vs. Exercícios Isolados: Atividade Neuromuscular (NMA).
Nível 1: Exercício isolado em máquina de resistência variável (ex: extensora de joelhos em máquina angular, Cybex Leg Extension, DAVID Leg Curl)
Nível 2 :Exercício complexo em máquina de resistência variável (ex: leg press Nautilus, Incline Press Life Firtness)
Nível 3: Exercício Isolado em máquina de resistência constante (ex: Rosca Scott na máquina, tríceps no pulley)
Nível 4: Exercício complexo em máquina de resistência constante (ex: leg press em máquina comum)
Nível 5: Exercício isolado com peso livre (ex: Rosca Scott com barra, crucifixo deitado)
Nível 6: Exercício complexo com peso livre (ex: puxada de arranque e power clean)
Nível 7: Exercício complexo com peso livre (ex: arranco pendurado, paralela na argola, subida na corda)
Embora todos esses exercícios tenham espaço em qualquer programa de condicionamento físico ou atlético, a maioria dos treinos devem enfatizar aqueles que estão no nível 5 ou acima.
Com relação à eficácia dos exercícios com pesos livres realizados em pranchas ou outras superfícies instáveis, uma pesquisa feita por um treinador de PICP nível 1, Michael Wahl, sugere que essas variações são menos eficientes do que exercícios convencionais. Em pesquisas para sua tese de mestrado, Wahl selecionou 16 atletas competitivos que jogavam em nível colegial ou acima. Usando um teste eletromiográfico (EMG) para mensurar a atividade elétrica nos músculos, Wahl descobriu que os padrões motores cerebrais exibidos durante os exercícios em superfícies instáveis eram os mesmos que aqueles observados em superfícies estáveis. Ele concluiu que pelo fato de menos sobrecarga poder ser usada devido à natureza dos exercícios instáveis, esses deveriam ser considerados inferiores do ponto de vista do treinamento de força.
Certamente as máquinas têm suas vantagens. Em academias comerciais ou escolas onde a supervisão é mínima e qualidade de instrução insuficiente, as máquinas podem ser uma escolha melhor no ponto de vista da segurança. Muitas máquinas possuem placas de peso seletivas e para aquelas pessoas com pressa (como alguém que treina na pausa do almoço) essa conveniência permite que eles terminem seu treino mais rápido. E ainda, estar apto a isolar músculos específicos tem algum valor, especialmente na área de reabilitação de lesões e nos treinos equilíbrio estrutural. Além de que alguns exercícios importantes como o Leg Curl não conseguem ser efetivamente exercitados apenas com pesos livres.
Máquinas tem seu espaço, mas a verdade é que os pesos livres são um método superior para se atingir os objetivos em treino para melhora da composição corporal, condicionamento físico e desempenho esportivo.
Texto: Charles Poliquin
Tradução: Luigi Marino
Máquinas ou pesos livres? Resposta curta: pesos livres. Não importa se você é um atleta tentando melhorar o desempenho esportivo ou um fisiculturista tentando adicionar mais um centímetro no bíceps – pesos livres são superiores. Com essa dúvida de lado, vamos observar a razão de ter sido tão difícil responder essa questão no passado.
A primeira questão é com relação à objetividade de um estudo em particular sobre esse assunto. Vamos dizer que quiséssemos determinar qual a melhor opção para desenvolver força nas pernas: agachamento ou exercícios de pernas feitos em máquinas. Em 1985 foi realizado um estudo (publicado no Research Quaterly) nesse exato assunto. O grupo de peso livre realizou exercícios mas não fez extensões de joelhos na máquina, enquanto o grupo que usava máquinas realizou a extensão de joelhos. O teste para determinar qual método de treino era superior foi extensão de joelhos e naturalmente o grupo que usou máquinas levou vantagem.
A outra questão é que vários daqueles que promovem o uso de máquinas usam protocolos diferentes. Inquestionavelmente um dos indivíduos mais influentes na área do ferro, particularmente com relação à promoção de treinos em máquinas, foi Artur Jones. Jones acreditava que as curvas de resistência de suas máquinas se aproximavam mais das curvas de força de um individuo, assim ele incorretamente julgou que um menor número de series iria atingir resultados iguais ou até melhores.
Outra questão é que os estudos podem durar períodos insuficientes (geralmente um estudo só pode ser conduzido na duração de um semestre colegial, já que esses geralmente são o público estudado) e usam como sujeitos indivíduos iniciantes. No entanto, pelo fato de iniciantes poderem fazer excelentes progressos em um curto espaço de tempo, seria mais interessante ter estudos mais longos para melhor indicar a efetividade de um protocolo de treino específico.
Felizmente, um número considerável de pesquisas foram conduzidas desde que Artur Jones introduziu suas “máquinas do tempo” Nautilus (assim chamadas por causa de sua superior eficiência) nas áreas do fisiculturismo, treinamento de força e condicionamento atlético. Um dos resultados mais significantes dessas novas pesquisas é a resposta para a pergunta: O aumento da estabilidade necessária para realizar exercícios com pesos livres reduz a eficácia no ganho de força e massa muscular?
Um estudo publicado na edição de Setembro de 2009 no Journal of Strength and ConditioningResearch demonstrou que realizar agachamentos com pesos livres – comparados com os realizados em máquinas Smith – ativavam mais o bíceps femoral e o gastrocnêmio devido ao seu papel importante na estabilização das articulações de tornozelo, joelho e quadril. Da mesma maneira, o agachamento com pesos livres ativou mais fortemente o vasto medial e o vasto lateral. Isso é um achado importante, porque a maioria dos fisiculturistas erroneamente acredita que o aumento das demandas técnicas nos agachamentos com pesos livres diminui o recrutamento de fibras musculares.
Esse estudo também dá suporte ao trabalho de Dietmar Schmidtbleicher, que classificou os exercícios de treinamento resistido de acordo com seus efeitos na atividade neuromuscular. Schmidtbleicher ranqueou os exercícios de acordo com seis níveis de ativação e meu colega sueco Rickard Nilsson e eu adicionamos um sétimo nível. Aqui está como os exercícios são ranqueados:
Multiarticulares vs. Exercícios Isolados: Atividade Neuromuscular (NMA).
Nível 1: Exercício isolado em máquina de resistência variável (ex: extensora de joelhos em máquina angular, Cybex Leg Extension, DAVID Leg Curl)
Nível 2 :Exercício complexo em máquina de resistência variável (ex: leg press Nautilus, Incline Press Life Firtness)
Nível 3: Exercício Isolado em máquina de resistência constante (ex: Rosca Scott na máquina, tríceps no pulley)
Nível 4: Exercício complexo em máquina de resistência constante (ex: leg press em máquina comum)
Nível 5: Exercício isolado com peso livre (ex: Rosca Scott com barra, crucifixo deitado)
Nível 6: Exercício complexo com peso livre (ex: puxada de arranque e power clean)
Nível 7: Exercício complexo com peso livre (ex: arranco pendurado, paralela na argola, subida na corda)
Embora todos esses exercícios tenham espaço em qualquer programa de condicionamento físico ou atlético, a maioria dos treinos devem enfatizar aqueles que estão no nível 5 ou acima.
Com relação à eficácia dos exercícios com pesos livres realizados em pranchas ou outras superfícies instáveis, uma pesquisa feita por um treinador de PICP nível 1, Michael Wahl, sugere que essas variações são menos eficientes do que exercícios convencionais. Em pesquisas para sua tese de mestrado, Wahl selecionou 16 atletas competitivos que jogavam em nível colegial ou acima. Usando um teste eletromiográfico (EMG) para mensurar a atividade elétrica nos músculos, Wahl descobriu que os padrões motores cerebrais exibidos durante os exercícios em superfícies instáveis eram os mesmos que aqueles observados em superfícies estáveis. Ele concluiu que pelo fato de menos sobrecarga poder ser usada devido à natureza dos exercícios instáveis, esses deveriam ser considerados inferiores do ponto de vista do treinamento de força.
Certamente as máquinas têm suas vantagens. Em academias comerciais ou escolas onde a supervisão é mínima e qualidade de instrução insuficiente, as máquinas podem ser uma escolha melhor no ponto de vista da segurança. Muitas máquinas possuem placas de peso seletivas e para aquelas pessoas com pressa (como alguém que treina na pausa do almoço) essa conveniência permite que eles terminem seu treino mais rápido. E ainda, estar apto a isolar músculos específicos tem algum valor, especialmente na área de reabilitação de lesões e nos treinos equilíbrio estrutural. Além de que alguns exercícios importantes como o Leg Curl não conseguem ser efetivamente exercitados apenas com pesos livres.
Máquinas tem seu espaço, mas a verdade é que os pesos livres são um método superior para se atingir os objetivos em treino para melhora da composição corporal, condicionamento físico e desempenho esportivo.
Texto: Charles Poliquin
Tradução: Luigi Marino
Fases 3 e 4 Natal/ RN - 29 e 30 Setembro 2012
Turma boa, ótimo nível e muuuuito dispostos!! (prepara o polichinelo! rsrsr).
Parabéns à todos e muito sucesso!!
Agradecimentos a academia Platinum Prime por ceder sua ótima estrutura ao curso.
Abraços,
Gabriel
Fases 1 e 2 Recife, PE - 22 e 23 de Setembro 2012
Parabéns aos professores, fisioterapeutas, estudantes e amigos que participaram e concluíram sua capacitação nas fases 1 e 2 do método CORE 360º Treinamento Funcional.
Foram 2 dias marcados por muita troca de experiências, alto nível de conhecimento e ótimas risadas!!!
Agradecimento à Academia Vip Fitness nossa parceira por ceder sua excelente estrutura para o curso.
Aguardo vocês em Novembro nas fases 3 e 4!!!
Sucesso e abraços,
Gabriel.
sábado, 29 de setembro de 2012
terça-feira, 18 de setembro de 2012
Fases 1 e 2 Natal/ RN, dias 15 e 18 de Setembro
Parabéns aos profissionais e estudantes de Natal e Mossoró -RN que concluíram a primeira etapa da capacitação CORE 360º treinamento funcional nos dias 15 e 16 de Setembro.
Foram 16h de muita troca de informação e total dedicação, nem mesmo uma falta de luz momentânea fez esta turma desanimar e perder o bom humor! Ahh sim, foram várias risadas! rsrsr.
Desejo sucesso à todos e espero poder reencontra-los nas fases 3 e 4.
Agradecimento à academia Bodytech por ceder sua excelente estrutura.
Abraços,
Gabriel Luz
Fases 3 e 4 CORE 360º - João Pessoa/ PB dias 25 e 26 de Agosto
Turma pequena, porém muito dedicada e ótimo nível!!
Agradecimentos à FYB Academia por ceder sua estrutura e aos colaboradores Efigenio Branco e Diego Medeiros.
Sucesso à todos,
abraços.
abraços.
sexta-feira, 10 de agosto de 2012
quarta-feira, 20 de junho de 2012
quinta-feira, 7 de junho de 2012
5 Chaves para a perda de gordura
Você pode pensar que já tentou de tudo para perder peso, mas no que eles se baseavam, métodos comprovados? Estes são seus novos princípios orientadores para a queima de gordura.
Fonte: Coreperformance.com
Por: Alwyn Cosgrove 12 de Agosto, 2008
1. Crie um déficit calórico.
Não há duas maneiras para isso, você deve queimar mais energia do que consome.
2. Ataque a gordura de ambos os lados.
A maneira mais eficaz de criar este déficit é usar a combinação dieta e exercício.
3. Levante ferro.
O maior determinante para a queima de calorias é o seu metabolismo. E o fator mais importante para isto é a sua massa muscular magra. Construa mais massa muscular magra e aumente seu metabolismo.
Assim, o treinamento com peso deve ser parte de qualquer programa para perda de gordura eficaz.
4. Alimentação "Limpa", coma frequentemente.
Sua dieta deve consistir principalmente de proteínas magras, frutas e legumes. Mantenha amidos e carboidratos simples a um mínimo. Beba muito liquido (principalmente água), e tente fazer pelo menos 4-5 refeições pequenas por dia. Isto irá ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue e manter a queima de gordura.
5. Turbine seu metabolismo.
Treinamento intervalado e treinamento de resistência metabólica, irá proporcionar o uso mais eficiente do seu tempo de treinamento.Treinamento aeróbio estável (indo num ritmo leve e constante), não queima calorias suficientes e dividir o treino por partes do corpo é menos eficaz do que treinar o corpo todo para a queima de gordura.
quinta-feira, 17 de maio de 2012
Níveis de Ativação da Musculatura do Ombro Durante Exercícios de Amplitude de Movimento
Shoulder muscle activation levels during range of motion exercises
May 17, 2012
Shoulder rehabilitation patients often perform range of motion exercises using shoulder pulleys and bars. These “active-assisted” exercises are often used as the next-step in shoulder rehabilitation after passive range of motion (ROM) exercises. Active-assisted range of motion (AAROM) exercises are usually performed to begin muscle activation when it’s important to protect healing tissue, especially after shoulder surgery.
Researchers wanted to compare the muscle activation during different AAROM exercises. They divided 11 forward shoulder elevation exercises into 3 types: gravity minimized, upright-assisted, and upright active. 15 healthy subjects performed these exercises in random order while EMG levels were collected in the anterior deltoid, supraspinatus, and infraspinatus. The authors measured maximal activity of these muscles to determine the greatest demand on healing tissue. Each exercise was performed at 30 degrees per second.
During the shoulder pulley exercises, the subjects raised their dominant arm by allowing the non-dominant hand to primarily assist arm elevation. Standing active forward elevation produced the highest maximal levels of muscle activation. The exercise produced an average activation level of 17%, 14%, and 31% MVIC (maximum voluntary isometric contraction) of the supraspinatus, infraspinatus, and anterior deltoid, respectively. Their findings of activation levels during rope-and-pulley exercises were consistent with those of Dockery and colleagues (1998), who found similar activation levels.| Supraspinatus | Infraspinatus | Anterior Deltoid | |
| Gaunt et al. 2010 | 17% | 14% | 31% |
| Dockery et al. 1998 | 18% | 10% | 25% |
Table: %MVIC of muscle activation during shoulder pulley forward elevation AAROM in healthy subjects
The subjects also performed a supine exercise with a Red Thera-Band® resistance band starting with the shoulder flexed to 90°, externally rotated, and elbow straight. They actively moved the arm to 160°, lengthening the band and slowly returning to the starting position. Interestingly, the supine Thera-Band exercise produced less EMG activation than the shoulder pulley exercise at 8%, 13%, and 15% of the supraspinatus, infraspinatus, and anterior deltoid, respectively.
| Supraspinatus | Infraspinatus | Anterior Deltoid | |
| Active Shoulder Elevation in standing | 29% | 21% | 45% |
| Supine Thera-Band 90-160° | 8% | 13% | 15% |
| Shoulder Pulley forward elevation | 17% | 14% | 31% |
| AAROM elevation in standing with bar | 16% | 13% | 30% |
Table: %MVIC of muscle activation during other ROM exercises in healthy subjects (from Gaunt et al. 2010)
The authors found that all gravity-minimized activities including the Thera-Band 90-160° flexion exercises would be appropriate “in the earliest stages of a rehabilitation continuum to regain active motion.” Furthermore, these exercises would be a good ‘first-step’ in progressing patients from passive ROM to active-assisted ROM exercises. The authors also concluded that upright assistive exercises using a shoulder pulley produced low-to-moderate activation levels.
All exercises produced lower EMG activation than active shoulder elevation to 160° in the scapular plane. The authors noted that exercises that protect the supraspinatus and infraspinatus don’t have to be progressed first in gravity-minimized, then to upright active-assisted ROM exercises since low levels of activation (<20%) were seen during those exercises. However, patients who need to protect the deltoid (particularly after open rotator cuff repair) should perform gravity-minimized exercises first, then upright-assisted.
In conclusion, shoulder pulley exercises produce low levels of activation in the rotator cuff (14-17%) and moderate levels in the deltoid (31%). The supine Thera-Band exercise from 90 to 160° produced 8% to 13% rotator cuff activation, and 15% deltoid activation. Clinicians can use this information to make better clinical decisions for exercise prescription in post-operative shoulder patients.
REFERENCE: Gaunt BW, et al. An electromyographic evaluation of subdividing active-assistive shoulder elevation exercises. 2010. Sports Health. 2(5):424-432.
quarta-feira, 16 de maio de 2012
Treinamento de Equilíbrio Reduz as Lesões Esportivas
Balance Training Reduces Sports Injuries
May 16, 2012
Balance training using wobble boards and foam balance pads has been shown to reduce lower extremity injuries (Olsen et al. 2005, Myklebust et al. 2003) and improve balance in athletes (Bernier et al. 1998, Gauffin et al. 1988). This neuromuscular training is thought to improve proprioception, thereby reducing risk of injury.
Hungarian researchers investigated the proprioceptive training effects of a 20-week in-season wobble board exercise program in 10 handball players. Handball players are at high risk of ankle sprains. The athletes were measured for their ankle joint position sense using a “slope-box” test (Robbins et al. 1995), in which the subjects reported the direction of a sloped box they were standing on (“outward”, “inward”, “forward”, or “backwards”).
The training program (Download here) included static and dynamic balance exercises on a wobble board and was performed as part of their regular season training program. The handball athletes were compared to a control group of athletes from other sports who did not participate in the training.
After the training program, the handball athletes demonstrated a significant improvement in joint position sense. The authors also reported a 30% reduction in injuries in the balance-trained athletes. Unfortunately, their small sample size precluded the authors from suggesting the training program had a preventive effect.
In addition to this study being limited by a small sample size, the control group did not include handball athletes that participated in the same regular-season training program without the balance exercises. The balance-trained handball athletes also had significantly poorer proprioception compared to the control group at baseline, which the authors attributed to previous ankle injuries. Despite these shortcomings, this study supports balance training in athletes.
The authors concluded that their proprioceptive training was effective in improving proprioception in handball athletes. Thera-Band® wobble boards can easily be implemented as part of an in-season training program to help reduce lower extremity injuries in athletes.
Kynsburg A, Pánics G, Halasi T. Long-term neuromuscular training and ankle joint position sense. Acta Physiol Hung. 2010 Jun;97(2):183-91.
Fonte: http://www.hygenicblog.com/2012/05/16/balance-training-reduces-sports-injuries/
May 16, 2012
Balance training using wobble boards and foam balance pads has been shown to reduce lower extremity injuries (Olsen et al. 2005, Myklebust et al. 2003) and improve balance in athletes (Bernier et al. 1998, Gauffin et al. 1988). This neuromuscular training is thought to improve proprioception, thereby reducing risk of injury.
Hungarian researchers investigated the proprioceptive training effects of a 20-week in-season wobble board exercise program in 10 handball players. Handball players are at high risk of ankle sprains. The athletes were measured for their ankle joint position sense using a “slope-box” test (Robbins et al. 1995), in which the subjects reported the direction of a sloped box they were standing on (“outward”, “inward”, “forward”, or “backwards”).
The training program (Download here) included static and dynamic balance exercises on a wobble board and was performed as part of their regular season training program. The handball athletes were compared to a control group of athletes from other sports who did not participate in the training.After the training program, the handball athletes demonstrated a significant improvement in joint position sense. The authors also reported a 30% reduction in injuries in the balance-trained athletes. Unfortunately, their small sample size precluded the authors from suggesting the training program had a preventive effect.
In addition to this study being limited by a small sample size, the control group did not include handball athletes that participated in the same regular-season training program without the balance exercises. The balance-trained handball athletes also had significantly poorer proprioception compared to the control group at baseline, which the authors attributed to previous ankle injuries. Despite these shortcomings, this study supports balance training in athletes.
The authors concluded that their proprioceptive training was effective in improving proprioception in handball athletes. Thera-Band® wobble boards can easily be implemented as part of an in-season training program to help reduce lower extremity injuries in athletes.
Kynsburg A, Pánics G, Halasi T. Long-term neuromuscular training and ankle joint position sense. Acta Physiol Hung. 2010 Jun;97(2):183-91.
Fonte: http://www.hygenicblog.com/2012/05/16/balance-training-reduces-sports-injuries/
quarta-feira, 2 de maio de 2012
Shoulder muscle activation during closed chain instability exercises
May 2, 2012
Closed chain exercises such as weight-bearing through the shoulder in a quadruped position are thought to increase co-contraction around the glenohumeral joint for stabilization. The addition of an unstable surface such as an exercise ball is often prescribed for therapeutic exercises to increase shoulder muscle activation compared to a stable surface.
Researchers in Brazil compared the surface EMG activation of glenohumeral and scapulothoracic muscles in 12 healthy subjects. They performed 3, 6-second contractions in 3-point kneeling with the dominant hand either on a stable surface or on an exercise ball with axial load.
The researchers found no significant difference in EMG levels of the glenohumeral muscles between stable and unstable surfaces, but did note a significant increase in EMG activation in the scapulothoracic muscles. In addition, force output was 23% less on the exercise ball compared to the stable surface. The authors commented that a maintenance or increase in EMG levels despite reduced force output suggests high levels of neuromuscular coordination are used on unstable surfaces such as the Thera-Band exercise ball and mini-ball.
REFERENCE: de Araújo RC, de Andrade R, Tucci HT, Martins J, de Oliveira AS.Shoulder muscular activity during isometric three-point kneeling exercise on stable and unstable surfaces. J Appl Biomech. 2011 Aug;27(3):192-6.
fonte: http://www.hygenicblog.com/2012/05/02/shoulder-muscle-activation-during-closed-chain-instability-exercises/
Closed chain exercises such as weight-bearing through the shoulder in a quadruped position are thought to increase co-contraction around the glenohumeral joint for stabilization. The addition of an unstable surface such as an exercise ball is often prescribed for therapeutic exercises to increase shoulder muscle activation compared to a stable surface.
Researchers in Brazil compared the surface EMG activation of glenohumeral and scapulothoracic muscles in 12 healthy subjects. They performed 3, 6-second contractions in 3-point kneeling with the dominant hand either on a stable surface or on an exercise ball with axial load.
The researchers found no significant difference in EMG levels of the glenohumeral muscles between stable and unstable surfaces, but did note a significant increase in EMG activation in the scapulothoracic muscles. In addition, force output was 23% less on the exercise ball compared to the stable surface. The authors commented that a maintenance or increase in EMG levels despite reduced force output suggests high levels of neuromuscular coordination are used on unstable surfaces such as the Thera-Band exercise ball and mini-ball.
REFERENCE: de Araújo RC, de Andrade R, Tucci HT, Martins J, de Oliveira AS.Shoulder muscular activity during isometric three-point kneeling exercise on stable and unstable surfaces. J Appl Biomech. 2011 Aug;27(3):192-6.
fonte: http://www.hygenicblog.com/2012/05/02/shoulder-muscle-activation-during-closed-chain-instability-exercises/
segunda-feira, 30 de abril de 2012
Which is better for shoulder diagonals: Thera-Band or Dumbbells?
April 30, 2012
Shoulder rehabilitation often includes Thera-Band® exercises. One popular exercise is the “PNF” diagonal shoulder exercise from the Proprioceptive Neuromuscular Facilitation concept. The PNF diagonal exercise includes tri-planar motion of the shoulder against resistance; the resistance provided can be manual, dumbbell, or elastic band resistance. Few researchers have investigated the EMG activation levels of shoulder muscles during PNF diagonal exercises.
Thera-Band D2 Extension
Researchers at the University of Cincinnati in Ohio assessed the activation of scapular muscles in 21 healthy subjects. The subjects performed 4 diagonal patterns (D1 Flexion, D1 Extension, D2 Flexion, and D2 Extension) with both a 3 pound dumbbell and a blue Thera-Band resistance band. For the band exercises, the subjects were seated using a length of band equal to the distance between the floor and their greater trochanter as measured when the subject was standing.
The results showed that both Thera-Band and dumbbell exercises provide similar levels of EMG activity, which is consistent with findings of other researchers who compared EMG levels during isotonic and elastic resistance (Andersen et al. 2010). The serratus anterior, an important scapular stabilizer, remained moderately active in each exercise with no significant difference between exercises (42.5 to 50% of maximal).
Thera-Band D2 Flexion
When evaluating an exercise for suitability in rehabilitation, it’s important to consider not only the absolute activation but the activation relative to other muscles including agonists and antagonists. The trapezius is prone to muscle imbalance. The upper portion is prone to tightness and the lower portion is prone to weakness according to Janda. Shoulder patients, particularly those with impingement, often exhibit scapular muscle imbalance.
The D2 Flexion pattern had the highest activation levels for the middle and lower trapezius compared to the other patterns; the D1 and D2 flexion patterns also had more upper trapezius activation than their extension movement counterparts. While the Thera-Band resisted D2 Flexion exercise produced higher levels of middle and lower trapezius activation compared to dumbbell resistance, the Thera-Band resistance also produced higher levels of upper trapezius activation compared to the dumbbell.
Upper Trap Middle Trap Lower Trap
D2 Flexion Dumbbell 39.6% MVIC 18.4 23.7
D2 Flexion Thera-Band 68.5 45.3 44.9
In contrast to D2 Flexion, the D2 Extension exercise with Thera-Band had the lowest levels of upper trapezius activation. It also had the most desirable ratio of upper to lower trapezius activation (0.9), meaning the lower trapezius was activated at a higher level than the upper trapezius.
As with other surface EMG studies on healthy subjects, these results should be used with caution in patient populations. The authors chose blue Thera-Band resistance, which may not be appropriate in early stages of rehabilitation. It would have been valuable for the authors to report on the eccentric phase of the exercise, or during different phases of the exercise due to the large arc of motion.
The authors concluded that the D2 Flexion pattern with either dumbbell or Thera-Band resistance provides the greatest activation of scapular muscles, and the D2 Extension pattern with Thera-Band provided the best ratio of upper and lower trapezius activation.
REFERENCE: Witt D, Talbott N, Kotowski S. Electromyographic activity of scapular muscles during diagonal patterns using elastic resistance and free weights. Int J Sports Phys Ther. 2011 Dec;6(4):322-32.
fonte: http://www.hygenicblog.com/2012/04/30/which-is-better-for-shoulder-diagonals-thera-band-or-dumbbells/
Shoulder rehabilitation often includes Thera-Band® exercises. One popular exercise is the “PNF” diagonal shoulder exercise from the Proprioceptive Neuromuscular Facilitation concept. The PNF diagonal exercise includes tri-planar motion of the shoulder against resistance; the resistance provided can be manual, dumbbell, or elastic band resistance. Few researchers have investigated the EMG activation levels of shoulder muscles during PNF diagonal exercises.
Thera-Band D2 Extension
Researchers at the University of Cincinnati in Ohio assessed the activation of scapular muscles in 21 healthy subjects. The subjects performed 4 diagonal patterns (D1 Flexion, D1 Extension, D2 Flexion, and D2 Extension) with both a 3 pound dumbbell and a blue Thera-Band resistance band. For the band exercises, the subjects were seated using a length of band equal to the distance between the floor and their greater trochanter as measured when the subject was standing.
The results showed that both Thera-Band and dumbbell exercises provide similar levels of EMG activity, which is consistent with findings of other researchers who compared EMG levels during isotonic and elastic resistance (Andersen et al. 2010). The serratus anterior, an important scapular stabilizer, remained moderately active in each exercise with no significant difference between exercises (42.5 to 50% of maximal).
Thera-Band D2 Flexion
When evaluating an exercise for suitability in rehabilitation, it’s important to consider not only the absolute activation but the activation relative to other muscles including agonists and antagonists. The trapezius is prone to muscle imbalance. The upper portion is prone to tightness and the lower portion is prone to weakness according to Janda. Shoulder patients, particularly those with impingement, often exhibit scapular muscle imbalance.
The D2 Flexion pattern had the highest activation levels for the middle and lower trapezius compared to the other patterns; the D1 and D2 flexion patterns also had more upper trapezius activation than their extension movement counterparts. While the Thera-Band resisted D2 Flexion exercise produced higher levels of middle and lower trapezius activation compared to dumbbell resistance, the Thera-Band resistance also produced higher levels of upper trapezius activation compared to the dumbbell.
Upper Trap Middle Trap Lower Trap
D2 Flexion Dumbbell 39.6% MVIC 18.4 23.7
D2 Flexion Thera-Band 68.5 45.3 44.9
In contrast to D2 Flexion, the D2 Extension exercise with Thera-Band had the lowest levels of upper trapezius activation. It also had the most desirable ratio of upper to lower trapezius activation (0.9), meaning the lower trapezius was activated at a higher level than the upper trapezius.
As with other surface EMG studies on healthy subjects, these results should be used with caution in patient populations. The authors chose blue Thera-Band resistance, which may not be appropriate in early stages of rehabilitation. It would have been valuable for the authors to report on the eccentric phase of the exercise, or during different phases of the exercise due to the large arc of motion.
The authors concluded that the D2 Flexion pattern with either dumbbell or Thera-Band resistance provides the greatest activation of scapular muscles, and the D2 Extension pattern with Thera-Band provided the best ratio of upper and lower trapezius activation.
REFERENCE: Witt D, Talbott N, Kotowski S. Electromyographic activity of scapular muscles during diagonal patterns using elastic resistance and free weights. Int J Sports Phys Ther. 2011 Dec;6(4):322-32.
fonte: http://www.hygenicblog.com/2012/04/30/which-is-better-for-shoulder-diagonals-thera-band-or-dumbbells/
quarta-feira, 25 de abril de 2012
terça-feira, 17 de abril de 2012
Fases 1 e 2 João Pessoa/ PB 14 e 15 de Abril, 2012
Foram dois dias, somando 16h de muito conhecimento, troca de informações, quebra de paradigmas e total dedicação e comprometimento com as tarefas propostas!
Agradecimento a FYB Academia, nossa parceira por ser mais uma vez nossa sede, aos profs. Diego Medeiros e Efigênio Branco nossos colaboradores.
Espero revê-los em breve nas Fases 3 e 4 para a conclusão da certificação de vocês.
Sucesso e abraços.
Gabriel Luz
quarta-feira, 11 de abril de 2012
Resisted Sprint Training: Speed and Agility for Division IA Female Soccer Athletes
Maximum velocity is frequently associated with successful performance in field sports, however, during competition, athletes rarely cover the necessary distance to achieve top speeds. The ability to accelerate (defined as the rate of change in velocity) is more important to successful performance than maximum velocity. It is important to define the differences between acceleration and velocity. Acceleration can be defined as the rate of change in velocity as measured by sprint performance over a distance of 5 to 15 yards, where as velocity reflects the speed over a longer distance, typically 40+ yards.
The three most frequently used field methods of increasing acceleration and velocity are resisted sprint training (RST), assisted sprint training (AST), traditional sprint training (TST). Resisted sprint training includes gravity-resisted modalities, such as uphill or upstairs sprinting, and modalities designed to create an overload effect such as a parachute, sled, harness, or weighted vest. Assisted sprint training, or supramaximal sprint training, includes gravity-assisted modalities, such as downhill sprinting, and external tools such as high-speed towing using a harness or stretch tubing and a parachute release while at a maximum speed.
It was the goal of a research article in the Journal of Strength and Conditioning Research to determine how RST, AST, and traditional sprint training affected maximal velocity and acceleration in NCAA Division 1A female soccer players. The aim of this study was to investigate the effects of a 4-week, 12 session training program using RST or AST as compared to traditional sprint training on 5 yard and 15 yard acceleration and 40 yard maximal velocity.
Each individual performed a 40 yard dash prior to the 4-week training program. During the 40 yard trials there were splits taken at 5, 15, and 25 yards. Based on their 5 yard sprint velocity the female soccer players were ranked fastest to slowest and then randomly matched, divided into one of three groups (RST, AST, and TST). The subjects then participated in a 12-session sprint training intervention based on their assigned group. There was no significant difference between sprint velocities between the three groups prior to the intervention period.
The AST group participated in trials that provided a mean assistive force equal to 14.7% of each individual’s body mass. The AST group performed 20 yard sprints at supramaximal velocity with a 10 yard deceleration jog. The RST group participated in trails that provided a mean resistive force around 12.6% of each individual’s body mass. The RST group sprinted for 20 yards at maximal effort and then completed a 20 yard deceleration jog. The TST group performed 10 maximal effort sprints of 20 yards followed by deceleration jogs of 20 yards.
The results of the study revealed that both the AST and RST groups significantly improved 40 yard dash times. The results also revealed that the AST group saw the greatest increase in velocity in the first 5 yards of the sprint and the RST group had the greatest increase in velocity during the 15 to 25 yard segment of the 40 yard sprint. The results of the study are not in complete agreement with previous studies on AST and RST. Other studies have found improvements in acceleration split times with RST, and these improvements were associated with the increase in muscle force development.
Although a very short training period, the intervention protocol did enhance sprint times in both the AST and RST groups. It can be recommended that in order to improve sprint times practitioners should include AST and RST in training programs for female soccer players. However, the incorporation of this type of training needs to be specific to the needs of each athlete.
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Source Article: Upton, D. The effect of assisted and resisted sprint training on acceleration and velocity in Division IA female soccer athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 25(10): 2645–2652, 2011.
The three most frequently used field methods of increasing acceleration and velocity are resisted sprint training (RST), assisted sprint training (AST), traditional sprint training (TST). Resisted sprint training includes gravity-resisted modalities, such as uphill or upstairs sprinting, and modalities designed to create an overload effect such as a parachute, sled, harness, or weighted vest. Assisted sprint training, or supramaximal sprint training, includes gravity-assisted modalities, such as downhill sprinting, and external tools such as high-speed towing using a harness or stretch tubing and a parachute release while at a maximum speed.
It was the goal of a research article in the Journal of Strength and Conditioning Research to determine how RST, AST, and traditional sprint training affected maximal velocity and acceleration in NCAA Division 1A female soccer players. The aim of this study was to investigate the effects of a 4-week, 12 session training program using RST or AST as compared to traditional sprint training on 5 yard and 15 yard acceleration and 40 yard maximal velocity.
Each individual performed a 40 yard dash prior to the 4-week training program. During the 40 yard trials there were splits taken at 5, 15, and 25 yards. Based on their 5 yard sprint velocity the female soccer players were ranked fastest to slowest and then randomly matched, divided into one of three groups (RST, AST, and TST). The subjects then participated in a 12-session sprint training intervention based on their assigned group. There was no significant difference between sprint velocities between the three groups prior to the intervention period.
The AST group participated in trials that provided a mean assistive force equal to 14.7% of each individual’s body mass. The AST group performed 20 yard sprints at supramaximal velocity with a 10 yard deceleration jog. The RST group participated in trails that provided a mean resistive force around 12.6% of each individual’s body mass. The RST group sprinted for 20 yards at maximal effort and then completed a 20 yard deceleration jog. The TST group performed 10 maximal effort sprints of 20 yards followed by deceleration jogs of 20 yards.
The results of the study revealed that both the AST and RST groups significantly improved 40 yard dash times. The results also revealed that the AST group saw the greatest increase in velocity in the first 5 yards of the sprint and the RST group had the greatest increase in velocity during the 15 to 25 yard segment of the 40 yard sprint. The results of the study are not in complete agreement with previous studies on AST and RST. Other studies have found improvements in acceleration split times with RST, and these improvements were associated with the increase in muscle force development.
Although a very short training period, the intervention protocol did enhance sprint times in both the AST and RST groups. It can be recommended that in order to improve sprint times practitioners should include AST and RST in training programs for female soccer players. However, the incorporation of this type of training needs to be specific to the needs of each athlete.
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Source Article: Upton, D. The effect of assisted and resisted sprint training on acceleration and velocity in Division IA female soccer athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 25(10): 2645–2652, 2011.
Fonte: www.nsca-lift.org/Publications/journals/AMPubDetail.asp?artld=108
segunda-feira, 9 de abril de 2012
A better understanding of the use of resistance and unstable surfaces in rehabilitation and training
Fonte: http://www.hygenicblog.com
April 9, 2012
Behm and Sanchez made an interesting observation: “instability-trained subjects could exert greater forces when experiencing an unstable environment.” This suggests that in environmental situations such as a slippery floor or a muddy athletic field, instability resistance-trained individuals may have an improved ability to respond to perturbations and reduce injury risk.
While their paper was not a meta-analysis, Behm and Sanchez suggest that a balance training program is a safe “first step” in rehabilitation because it can still improve strength and muscle activation when pain, inflammation, and stiffness are present. At the other end of the spectrum, athletes need significant strength and power which may not be attainable during instability resistance training.
If the goal of resistance training is to improve strength and power output, unstable surfaces should not be used concomitantly with resistance. Instability resistance training incorporating unstable surfaces may be best utilized in rehabilitation and preventive exercise programs. Behm and Sanchez recommend using a moderate level of instability during instability resistance training because force output is decreased but EMG activation is not substantially affected. They suggest this moderate level would “allow the combination of lower external forces to be placed on recuperating muscles albeit with a relatively higher degree of activation.” Furthermore, instability resistance training may “play a strategic role in the prevention and treatment of low back pain.”
Finally, Behm and Sanchez suggest instability resistance training provides many additional benefits to improving motor control, which may also be important in rehabilitation and injury prevention:
Higher trunk muscle activation
Activation of feed-forward and feedback systems for postural adjustments
Promoting agonist-antagonist co-contractions with shortened latencies for rapid stiffening and protection of joints
In summary, unstable surfaces such as Thera-Band Exercise Balls, Stability Trainers, andbalance boards can be used with or without resistance for a variety of benefits including rehabilitation, fall prevention, and performance enhancement.
REFERENCE: Behm D, Sanchez JC. The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. 2012. Int J Sports Phys Ther. 7(2):226-241.
Visit the Thera-Band Stability Training Resource Center here
April 9, 2012
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Unstable surfaces such as exercise balls, foam pads, and balance boards have been used in both rehabilitation and fitness exercise programs. These balance devices are often combined with resistance exercises; however, some researchers have suggested that using resistance with instability exercise (also known as “Instability Resistance Training”) requires some modification in exercise prescription.
Two experts in strength and conditioning research, Drs. David Behm and Juan Carlos Colado Sanchez, published an excellent review of instability resistance training in theInternational Journal of Sports Physical Therapy. They reviewed the literature on instability resistance training and its effects on various outcomes. Research on performing exercises using unstable surface shows decreases in force output and performance by an average of 29%. This finding suggests balance and stability are crucial to producing strength and power; therefore, Behm and Sanchez suggest that incorporating balance and stability training with unstable surfaces can improve strength and power.
While force output was found to decrease, Behm and Sanchez found that studies on electromyographic (EMG) output while exercising on unstable surfaces increases an average of 47%. They also reviewed the effects of balance training alone (without concomitant resistance training) on balance, proprioception, and function, finding an average of 100% improvement in balance and a 31% average improvement in functional performance. In addition, they reported that studies incorporating instability resistance training improved performance an average of 22%.
Behm and Sanchez made an interesting observation: “instability-trained subjects could exert greater forces when experiencing an unstable environment.” This suggests that in environmental situations such as a slippery floor or a muddy athletic field, instability resistance-trained individuals may have an improved ability to respond to perturbations and reduce injury risk.
While their paper was not a meta-analysis, Behm and Sanchez suggest that a balance training program is a safe “first step” in rehabilitation because it can still improve strength and muscle activation when pain, inflammation, and stiffness are present. At the other end of the spectrum, athletes need significant strength and power which may not be attainable during instability resistance training.
If the goal of resistance training is to improve strength and power output, unstable surfaces should not be used concomitantly with resistance. Instability resistance training incorporating unstable surfaces may be best utilized in rehabilitation and preventive exercise programs. Behm and Sanchez recommend using a moderate level of instability during instability resistance training because force output is decreased but EMG activation is not substantially affected. They suggest this moderate level would “allow the combination of lower external forces to be placed on recuperating muscles albeit with a relatively higher degree of activation.” Furthermore, instability resistance training may “play a strategic role in the prevention and treatment of low back pain.”
Finally, Behm and Sanchez suggest instability resistance training provides many additional benefits to improving motor control, which may also be important in rehabilitation and injury prevention:
Higher trunk muscle activation
Activation of feed-forward and feedback systems for postural adjustments
Promoting agonist-antagonist co-contractions with shortened latencies for rapid stiffening and protection of joints
In summary, unstable surfaces such as Thera-Band Exercise Balls, Stability Trainers, andbalance boards can be used with or without resistance for a variety of benefits including rehabilitation, fall prevention, and performance enhancement.
REFERENCE: Behm D, Sanchez JC. The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. 2012. Int J Sports Phys Ther. 7(2):226-241.
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terça-feira, 27 de março de 2012
Fases 3 e 4 Campina Grande-PB 24 e 25 de Março, 2012
Parabéns à todos os profissionais que concluíram sua capacitação nas fases 3 e 4 da metodologia CORE 360º Treinamento Funcional neste final de semana em Campina Grande-PB.
Foram dois dias discutindo e vivenciando estrategias de como tornar o corpo mais inteligente e sinérgico, através de treinos mais dinâmicos, variados, desafiadores e motivantes!
Agradecimento à RM Academia por ceder suas instalações e a sua proprietária Rossandra Morais pelo suporte oferecido.
Agradeço especial ao nosso colaborador Efigênio Branco.
Desejo sucesso à todos e espero poder revê-los em outros cursos ou eventos do CORE 360º.
Abraços,
Gabriel Luz
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