8 Alimentos para aumentar seus músculos.

Por Alex Harris

O especialista britânico em nutrição esportiva, Matt Lovell, sugeriu 8 alimentos que irão ajudá-lo a garantir os resultados trazidos pela rotina dopôster.

1. Espinafre

As folhas verdes podem ajudá-lo nos exercícios. Como? Elas possuem magnésio, mineral que participa do processo de contração muscular. Além disso, contêm fibras e vitaminas.

2. Peru

A ave é magra e rica em proteína. Contém leucina, aminoácido que ajuda a evitar a perda de massa magra. Fonte de triptofano, auxilia na produção de serotonina, hormônio do bem-estar.

3. Beterraba

Segundo estudo realizado pela Universidade de Exeter (Inglaterra), ingerir o suco da raiz pode melhorar sua resistência no exercício em até 16%. Ou seja, mandar uma vitamina com ela pode dar uma mão se faltar fôlego no treino.

4. Salmão ou sardinha

São ricos em ômega-3. O ácido graxo tem ação anti-inflamatória, que auxilia na diminuição da dor pós-treino e na recuperação muscular. Também ajuda a redução da velocidade da quebra de proteínas, isso evita a perda de massa muscular.

5. Milho

Ao malhar, você gasta o estoque de glicogênio muscular, fonte de energia para o exercício. O milho possui carboidrato de rápida absorção, que ajuda a repor o nutriente. Também tem antioxidantes, que combatem os radicais livres.

6. Ovo

É rico em albumina, proteína que ajuda na recuperação muscular. Essa substância está contida, em sua maioria, na clara, parte quase livre de gordura. Já a gema, contém as vitaminas A, D, E e K.

7. Filé-mignon ou patinho

São carnes vermelhas com menor quantidade de gordura e que ajudam a preservar a creatina, composto de aminoácidos que favorece o ganho de explosão e força. Mais: contêm ferro e vitamina B12.

8. Cordeiro

Reúne minerais e vitaminas, como B12, ferro, fósforo e zinco. Qual a vantagem de investir nessa carne diferente? Ela é mais magra do que a bovina e possui baixo teor de colesterol.

fonte:http://menshealth.abril.com.br/nutricao/dieta-2/musculo-na-lista/

Complexos - Kettlebell

Guia Completo de Treinamento Intervalado - Infográfico.

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THE COMPLETE GUIDE TO INTERVAL TRAINING

Targeting Maximum Fat Loss Through High-Intensity Interval Training

High-intensity interval training (HIIT) is a popular form of exercise that combines two of the most effective fat-burning methods.

The first is high-intensity training, which pushes the body to maximum effort to achieve muscle fatigue and maximum oxygen use in a quick burst. The harder muscles work, the more oxygen they require. This is measured relative to one’s VO2 max, which is the highest amount of oxygen your body consumes during exercise. Working your body close to its VO2 max triggers the afterburn effect, where the body continues to consume oxygen (and burn calories) up to 48 hours after the workout (it takes approximately five calories to consume one liter of oxygen).

The second method is interval training, which alternates periods of intense effort with periods of moderate-to-low intensity effort. Interval training boosts metabolismsignificantly longer than a steady workout of equal or even greater length (for example, a 20 minute workout of alternating high/low-intensity periods burns more calories than a 20 minute workout of stead intensity). Interval training also builds lean muscle tissue faster than steady state training.

By combining the above two principles, exercisers can maximize fat-burning and muscle-building potential through significantly shorter workouts. HIIT maximizes increased metabolic rate, optimizes muscle building and muscle retention during fat loss, and increases calorie burn during and after workouts.
THE SCIENCE BEHIND INTERVAL TRAINING

HIIT taxes and maximizes both aerobic and anaerobic fitness, while cardio addresses aerobic only. Aerobic respiration requires oxygen to generate energy in the form of ATP, while anaerobic respiration does not. HIIT affects muscle tissue at the cellular level, actually changing mitochondrial activity in the muscles themselves. Studies indicate as little as 27 minutes of HIIT three times per week produces the same anaerobic and aerobic improvement as 60 minutes of steady state cardio five times per week.
INTERVAL TRAINING PROTOCOLS

Interval training protocols differ in terms of length for both high and low-intensity intervals, the ratio of high to low-intensity, and the level of intensity during workouts. Three leading protocols are the Tabata Method, Little Method, and Turbulence Training.

The Tabata Method was developed in 1996 by Dr. Izumi Tabata of Japan. It involves high-intensity spurts at 170% of one’s VO2 max. The workouts total four minutes and involve 20 seconds of high intensity followed by 10 seconds of rest for eight cycles. The recommended frequency of Tabata workouts is between two and four times per week. Tabata is best for those who are already fit and are looking for a workout that requires very little time. The Tabata Method can also be performed with strength training movements.

To implement the Tabata Method, try the following. Start with a three-minute warm-up, then sprint for 20 seconds. Rest (walk) for 10 seconds, then repeat the sprint/walk cycle for a total of eight cycles.

The Little Method was developed by Drs. Johnathan Little and Martin Gibala in 2009. It involves high-intensity workouts at 95% of one’s VO2 max. The protocol calls for 60 seconds of high intensity followed by 75 seconds of low intensity. Repeat for a total of 12 cycles (totaling 27 minutes) up to three times per week.

To implement the Little Method, start with a three-minute warm-up. Cycle for 60 seconds quickly and with max resistance. Follow that with 75 seconds of slow cycling at low resistance, and repeat the fast/slow cycle for a total of 27 minutes. This is best for those at an intermediate fitness level who have 30 minutes to spare.

Turbulence training was developed by exercise physiology researcher Craig Ballantyne. It involves eight-rep weight training sets alternated with one to two-minute cardio sets. The protocol alternates high-weight/low-rep strength training with high-intensity cardio. The maximum 45-minute workouts combine strength training with cardio, and the recommended frequency is three times per week.

To implement Turbulence Training, start with a five-minute warm-up. Perform an eight-rep set of a weightlifting movement (like dumbbell presses) followed by one minute of mountain climbers. Repeat through a full-body routine for 45 minutes. Turbulence Training is generally best for those who have longer to train and are looking to incorporate strength training into their routines.

High-intensity interval training isn’t for everyone. It’s an incredibly effective method for improving fitness in a short time, but it’s also extremely taxing on the body. It’s best to start gradually and incorporate it into your training over time.

Aumente sua força através da Yoga: 10 posturas para ajudar no treinamento de força

As 10 Posturas essenciais

Brandon Hofei selecionou as seguintes dez posturas para ajudar qualquer atleta de força por causa de sua capacidade de lidar com as áreas onde tantos de nós muitas vezes têm limitações. Essas posturas vão mobilizar, especificamente suas limitações, descomprimir seu vértebra, auxiliar no alívio de inflamação causada por uma banda IT apertada, e permitir a mais profunda flexão do quadril e rotação. Eles também irão aumentar a sua capacidade de manter a extensão torácica em posições sentada e de cócoras. E a redução da dor lombar é um bônus um pouco agradável também. Estas posturas podem ser usadas ​​em sequência ou individualmente depois de uma sessão de treino intenso. Hofei, recomenda iniciar sustentando as posições por 60 segundos.

Como combinar Yoga com seu treinamento de força

Hofei destaca dois métodos de integração destas posturas no seu treinamento:

Método # 1 - Adicionar um dia de prática de yoga durante o dia que fizer um treino leve ou um dia que normalmente se dedicar a recuperação ativa. Ao mesmo tempo, adicione 15 minutos de prática de yoga após as sessões de treinamento. Escolha apenas três ou quatro poses por dia e trabalhe com elas. Concentre-se apenas nestas dez posturas básicas para agora.Você pode adicionar outras posturas posteriormente, se necessário.

Método # 2 - Por 12 semanas, escale novamente a intensidade do seu treino. Dedicar apenas dois dias por semana para o seu treinamento de força, de preferência um exercício do corpo todo, com curta duração e mais leve do que a habitual intensidade utilizando exercícios como balanço com kettlebell, levantamento terra, agachamento frontal kettlebell, TRX remada baixa, desenvolvimento com kettlebell, levantamentos olímpicos e variações, e Turkish get ups, ou qualquer outro levantamento complementar a seus objetivos gerais.

Dê a um destes métodos uma tentativa e veja o que acontece. Acredito que, no longo prazo, você será mais forte e o mais importante é que você vai ter aumentado a sustentabilidade de seu treinamento.

6º Fórum Internacional de Treinamento Funcional - 4 de Maio, 2013

 Time CORE 360º

 Workshop Prático com Denis Logan - Preparação Movimento

 Workshop Prático com Denis Logan - Pliometria

 Charles Poliquin - (Poliquin Strength Institute) | Mestre em Ciências do Esporte e treinador de atletas olímpicos

Bob Takano - Treinador das equipes norte-americanas de levantamento de peso olímpico

Denis Logan - Treinador Responsável pelo departamento de Performance do Athlete's Performance, Arizona-EUA 

Aumente sua mobilidade sem perder sua força.

Chris Beardsley é um co-fundador da Strength and Conditioning Research , uma publicação mensal que resume a pesquisa mais recente sobre fitness para treinadores desportivos e de força, personal trainers e atletas. As opiniões expressas aqui são dele.

A indústria de fitness pode ser um lugar confuso, com muitos especialistas fornecendo opiniões conflitantes. A pesquisa científica é a nossa melhor chance de proporcionar abordagens objetivas e eficazes para o fitness. Estudos como este são leituras essenciais para todos os treinadores desportivos e de força, personal trainers e atletas dedicados.

" Strength and Conditioning Research "é um serviço de revisão mensal que cobre novos e interessantes estudos científicos sobre temas de fitness.

O ROLO DE ESPUMA AJUDA A MELHORAR A MOBILIDADE?

Graham MacDonald e uma equipe da Universidade de Newfoundland publicou recentemente um estudo mostrando que o rolo de espuma pode aumentar a mobilidade das articulações do joelho, sem prejudicar a força para mais tarde num treino [1] .

O que os pesquisadores a encontraram?

Os pesquisadores descobriram que quando os indivíduos usaram um rolo de espuma sobre suas pernas antes de um treino, eles foram capazes de mover a sua articulação do joelho através de uma maior amplitude de movimento. No entanto, ao contrário de alongamento estático, o que muitas vezes provoca reduções na força, os pesquisadores descobriram que o rolo de espuma não causa a perda força nos indivíduos quando testados diretamente depois.

Como isso funciona?

Restrições na fáscia, as camadas de tecido conjuntivo que se encontram entre os músculos e a pele, podem ocorrer em resposta à lesão, doença, inflamação ou inatividade. Estas restrições podem levar a adesões fibrosas, que provocam uma perda de mobilidade nas articulações e em torno delas  O rolo de espuma pode ajudar a remover estas aderências fibrosas, colocando pressão sobre o tecido mole.

O que significa para você?

Você pode usar o rolo de espuma para melhorar a sua mobilidade antes do treinamento resistido, sabendo que não irá interferir na sua força.

Referência: An Acute Bout of Self Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. Macdonald, G., Penney, M., Mullaley, M., et al. School of human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 May 10.⤴

O Futuro do treinamento Funcional

TREINAMENTO FUNCIONAL

Treinamento Funcional não é nada novo, estamos nos movendo desta forma por muitos anos. Os atletas e os "strongmen" foram levantando, flexionando e rotacionado há centenas de anos. O treinamento funcional como um conceito foi construído em bases sólidas ao longo de muitos anos. Fomos projetados para nos mover desta maneira e, assim, o treinamento como este nos prepara para nossas tarefas diárias e do trabalho. O treinamento funcional pode ser definido como o movimento ou exercício que nos permite realizar as nossas tarefas com melhor desempenho ou eficiência.

OS PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL

Para treinar funcionalmente devemos em primeiro lugar utilizar ferramentas funcionais, são estas ferramentas que permitem que o nosso corpo mova-se sem restrições, sem limites. Eles nos permitem mover-se em todos os planos de movimento e integrar todo o nosso corpo. Os conceitos-chave que devemos tentar alcançar em nosso treinamento são os seguintes:

• Movimentos devem ser multi-planar, trabalhando em todos os três planos de movimento.
• Os movimentos devem ser integrados, por isso estamos usando todo o nosso corpo.
• Os movimentos devem ser totalmente enriquecido, por isso estamos desafiando o nosso cérebro, assim como o nosso corpo quando se deslocam.

Devemos procurar estar de pé sobre nossos próprios pés e conseguir contato com o chão durante o movimento. Nosso único ponto de contato com o solo são nossos pés por isso precisamos ter certeza de treinar dessa maneira também.

O treinamento funcional também deve ter um elemento de diversão nele. O corpo deve ser desafiado fisicamente e mentalmente quando nos exercitamos e treinamento funcional faz isso para nós. Especialmente quando usamos ferramentas emocionantes de treinamento funcional.

OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL

Os benefícios do treinamento funcional são vastos. Em suma, você pode muito bem conseguir o que quiser com treinamento funcional. Ao escolher uma variedade de ferramentas funcionais e selecionando os exercícios direito, variáveis de treinamento e de carga para seus objetivos, a grande maioria das metas de saúde e fitness podem ser alcançadas.

Você pode treinar para:

• Força
• Potência
• Velocidade
• Flexibilidade e amplitude de movimento
• A resistência muscular
• Condicionamento cardiovascular

Nós podemos usar as ferramentas de treinamento funcional para:

• Conseguir um efeito de treinamento metabólico, que nos ajuda a retirar a gordura corporal;
• Obter um treino intenso cardiovascular que vai ajudar a melhorar os nossos sistemas de energia aeróbio e anaeróbio
• Treinar para esportes de aptidão específica
• Ajuda na prevenção e reabilitação de lesões
• Ajuda a melhorar a postura
• Ajuda a melhorar a nossa função e capacidade de executar as tarefas diárias
• Trabalhar com qualquer cliente , desde o completo iniciante, jovens ou idoso até o atleta.

TREINAMENTO FUNCIONAL NO FUTURO

O treinamento funcional nunca irá realmente desaparecer. É que apenas agora as pessoas colocaram um nome a este tipo de treinamento. Como o público em geral começa a aprender os benefícios deste tipo de treinamento e perceber que as máquinas fixas não são tudo isso, bom para nós que estamos esperando para ver mais crescimento nesta área. Teremos mais e mais academias com grandes espaços abertos para treinamento funcional, onde os clientes podem experimentar um movimento, brincar e se divertir com o seu treino. Esta é uma parte muito importante do treinamento, a experiência que temos quando treinar funcionalmente é um divertimento, cheio de desafios, estímulos mentais e físicos, juntamente com todos os outros benefícios.

Começar a esperar academias com as áreas de treinamento funcional, grupos de treinamento funcional nas salas de ginásticas e mais clientes em movimento!

-World Class de Fitness Copyright © 2005 - 2013 World Class Intl.

Como corrigir desequilíbrios musculares

por Jim Brown

Visão Geral

Quando um músculo é mais forte que seu antagonista, você tem um desequilíbrio. Por exemplo, se faz apoios e supinos diariamente, mas nunca faz remadas, barra fixa, ou outro exercício com padrão de movimento de puxar, há uma boa chance do seu peito ser mais forte que suas costas, e você provavelmente tem um desequilíbrio de força.



Então por que isto é um problema? Já em 1992, um artigo publicado no revista Sports Medicine mostrou que um atleta tem 2.6 vezes mais riscos de lesões se existir um desequilíbrio na flexibilidade do quadril de 15% ou mais.

E não são só aqueles que praticam esportes que estão em risco. "Cerca de 65 % das lesões, tanto atléticas quanto relacionada ao estilo de vida chegam por excesso de uso, que é o uso repetitivo das articulações que por desequilíbrios musculares são prestados disfuncional ,". Diz Mark Verstegen, presidente e fundador da Athlete's Performance e Core Performance.

Como isto acontece

Seus músculos e grupos musculares opostos devem trabalhar juntos. Esses músculos deve ser equilibrados em termos de força, flexibilidade, postura e até mesmo para ser eficiente e para evitar lesões. Aqui estão alguns exemplos de pares musculares e os movimentos que permitem: 

• Bíceps e tríceps ajudam a flexionar e estender os cotovelos.
• Deltoides e Grande Dorsal levantam e abaixam os braços.
• Reto Abdominal e Eretor da Espinha flexionam e estendem a coluna.
• Quadríceps e Isquiostibiais estendem e flexionam o joelho.
• Os abdutores e adutores movem as pernas para aproxima-las ou afasta-las.

Quem está em Risco

Para os não-atletas, uma atividade diária simples como carregar as compras, trabalhar no computador, ficar sentado numa posição por um longo período, ou levantar um criança pode causar um desequilíbrio muscular depois de um certo tempo.

Mas para os atletas, desequilíbrio muscular é provável que seja um problema de uso excessivo como resultado de um movimento em particular usados nos seus respectivos esportes.

• Levantadores de peso sempre desenvolvem o peitoral,enquanto negligenciam os músculos da parte superior da costas (trapézio). 
• Arremessadores (pitchers) no beisebol sempre desenvolvem um braço e um lado da lateral do corpo, sem dar a devida atenção para o braço/ lado oposto. 
• No tênis, existe a condição informalmente chamada “braço de gorila,”que acontece depois de anos de fazendo quase todos os movimentos com o braço dominante em detrimento do braço não-dominante. 

Muitas condições são causadas por um desequilíbrio do músculo. Por exemplo, a dor patelofemoral resulta de uma faixa de tecido muscular que puxa a patela para fora de modo que raspa contra a ranhura na qual ela se encontra. O "Joelho do corredor", "joelho do saltador", dor lombar, tendinite de Aquiles e outras lesões atléticas comuns são causadas direta ou indiretamente por um desequilíbrio muscular.

A solução

A maneira simples—talvez a mais simples— para evitar o desequilíbrio muscular é escolher exercícios que fortaleçam grupos musculares ou padrões de movimentos opostos, como um supino (para o seu peito) e remada sentada (para suas costas). Mas Gray Cook, autor de Athletic Body in Balance, sugere que o desequilíbrio muscular é um problema mais complexo.

"A maioria dos pesquisadores prefere olhar para os problemas de padrão de movimento através de um microscópio, como se, olhando para todas as partes, pudessem assumir o todo", diz Cook. "Infelizmente, esta não é a maneira como o corpo humano funciona, move-se, ou vive. O todo é sempre maior do que a soma das suas partes."

Cook prefere o conceito de treinamento do desequilíbrio de movimento, ao invés do treinamento do desequilíbrio muscular. Mesmo se o teste muscular revelar um desequilíbrio muscular, o padrão de movimentos que causou o problema ainda tem que ser corrigido— retreinado.

Prevenção

"Prevenção", explica Verstegen, "é a forma dinâmica de treinamento e condicionamento das áreas do corpo muitas vezes machucadas, como os ombros e quadris, para evitar lesões e cirurgias que necessitam de reabilitação." Um programa de prevenção deve corrigir o desequilíbrio muscular e os problemas de desequilíbrio do movimento.

Pilar de força, acrescenta Verstegen, consiste na estabilidade do quadril, ombro, core, que é o fundamento do movimento humano eficiente e que é vital para o melhor desempenho e saúde.

A prevenção é projetada para fortalecer os músculos que suportam a parte superior das costas e músculos rotadores do ombro. Isso melhora a postura, puxando os ombros para trás e para baixo. A cápsula articular do ombro deve circular livremente e de forma eficiente.

Exemplos de exercícios de prevenção incluem:

Y, T, W, L no Fitball

Apoio (flexão de braços) na Fitball mais Elevação de Quadril

Adução e Abdução em decúbito lateral

Prancha Frontal

Prancha Lateral

Independente da sua idade, gênero, ocupação, ou condição física, há provavelmente desequilíbrios musculares e de movimento que precisam da sua atenção. Encontre um fisioterapeuta qualificado, um profissional de educação física especialista em analise de movimento que pode lhe dar uma avaliação precisa do seu estado em termos de equilíbrio muscular, desequilíbrio e movimento.

Incluindo os exercícios adequados na sua rotina você poderá ficar mais forte, mais flexível e mais eficiente em atividades diárias e desempenho atlético.

Jim Brown, Ph.D. escreveu 14 livros sobre saúde, medicina e esportes. Seus artigos foram publicados nos jornais Washington Post, New York Post, Sports Illustrated for Women e Better Homes & Gardens. Ele também escreve para Duke School of Medicine, UCLA School of Medicine, Cleveland Clinic and Steadman-Hawkins Research Foundation.

fonte: coreperformance.com

Efeito da posição da miniband sobre a ativação dos glúteos

Um estudo do professor Stuart McGill, publicado em Agosto de 2012, comparou o efeito da utilização das minibands em 3 pontos distintos (joelhos, tornozelos e pés) e sua relação com a ativação dos glúteos durante 2 exercícios "Monster Walks" e "Sumo Walks".

McGill observou a natureza progressiva da ativação dos músculos ao alterar a colocação da banda elástica. O TFL apresentou uma ativação progressiva ao deslocar as bands desde os joelhos até a colocação mais distal, mas não entre a colocação do tornozelo e dos pés. O Glúteo médio demonstrou progressão na ativação ao deslocar as bands distalmente e o Glúteo Maximo foi preferencialmente ativado somente quando as bands foram colocadas nos pés.

Estas informações podem ajudar aqueles que abordam padrões de ativação dos glúteos com pacientes/clientes que sofrem de problemas no quadril e lombar onde a ativação glútea foi afetada.

Referência: 

Progressive hip rehabilitation: the effects of resistance band placement on gluteal activation during two common exercises.
Cambridge ED, Sidorkewicz N, Ikeda DM, McGill SM.

Saia da sua zona de conforto!

Se desejas que as coisas mudem para melhor, comece esta mudança por você!