Resumo
Um rolo de espuma ou espuma de rolamento, é uma ferramenta de treinamento útil para usar como parte do seu plano de recuperação ou regeneração. Os tamanhos variam, mas esta peça cilíndrica de concentrado de espuma tem em média 12,7 centímetros de diâmetro e normalmente entre 30 e 90 cm de comprimento.
Como funciona
O rolo de espuma usa compactação profunda para ajudar a implantação de aderências musculares, ou nós, que se desenvolvem ao longo do tempo. Pense no seu músculo como um laço.Tem um comprimento certo para ele. Se cair em um nó e você puxar as duas extremidades, o nó fica mais apertado. Você precisará desatar o nó com os dedos para restaurar o comprimento original do cadarço. O mesmo vale para os músculos. Às vezes, alongar não é o que você precisa. Ao desatar aqueles nós no músculo, que muitas vezes surgem de inatividade ou atividade repetitiva, você será capaz de restaurar o músculo ao seu comprimento original, tornando-o mais flexível e funcional.
Técnica
Você pode usar o rolo de espuma para todos os seus grandes grupos musculares. Deslizar seu corpo sobre o rolo de espuma para trabalhar individualmente cada área, como o posterior de suas pernas e região lombar. Faça uma pausa de 10 a 30 segundos em todos os pontos sensíveis antes de passar à próxima região. Aplique somente tanta pressão quanto você puder tolerar e acumule a quantidade de tempo que você gasta rolando na espuma. Seu tecido muscular começará a se acostumar com esta nova sensação e será cada vez mais disposto a aceitar a nova forma de auto massagem que você implementou na sua rotina.
Benefícios
O rolo de espuma é como uma massagem. A compressão faz com que seus nervos relaxem, o músculo relaxa, aumenta o fluxo sanguíneo, e ajuda seu corpo a se recuperar. Em outras palavras, o material de espuma pode aliviar a dor e fazer seus músculos sentirem-se melhor.
Quando Usá-lo
Você pode usar um rolo de espuma a qualquer momento em qualquer lugar. Muitas pessoas gostam de rolar enquanto estão assistindo televisão ou antes de deitar. Outros usam no início ou no final de uma sessão de treino ou após ficar sentado na mesma posição por horas. Não se limite às áreas-alvo em seu programa de treinamento. Use o rolo de espuma em qualquer lugar que sinta-se tenso e precisando de uma massagem.
Você provavelmente vai apreciar o rolo de espuma todos gostam de massagens. Ainda assim, haverá alguns momentos desconfortáveis, pois haveria durante uma massagem profissional. A primeira vez que você usar um rolo de espuma, poderá ser um pouco doloroso, mas isso é apenas um sinal de que você irá se beneficiar muito de usá-lo. Uma vez que você já passou as primeiras semanas, ele vai ficar muito mais fácil e confortável. O rolo de espuma é um excelente medidor da qualidade dos seus músculos e tecido conjuntivo. Quanto melhor se sente, e menos dói, maior a qualidade do seu tecido.
Em uma alternativa, você pode usar uma bola de basquete, em vez de um rolo de espuma. Bolas de tênis e bolas de lacrosse são igualmente eficazes, mas os rolos de espuma são mais adequados para iniciantes, uma vez que é menos denso. O bastão da massagem é uma ótima ferramenta para uso em conjunto com um rolo de espuma. Por exemplo, você pode querer usar um bastão de massagem quando viaja, ou para áreas alvos tensas mais estreitas, enquanto usa o rolo de espuma em casa ou na academia para uma massagem geral.
Referências
- Verstegen, Mark e Pete Williams. Core Performance: o programa de exercícios revolucionário para transformar seu corpo e sua vida. Pensilvânia: Rodale Press, 2004.
- Sue Falsone, MS, PT, SCS, ATC, CSCS, diretora da terapia de desempenho físico para o desenvolvimento dos atletas.
