terça-feira, 23 de outubro de 2012
quarta-feira, 10 de outubro de 2012
Pliometria para crianças
Os riscos versus os benefícios dessa poderosa ferramenta de treino.Um dos mais populares métodos de treino para melhorar velocidade, potência e a habilidade de salto é a pliometria. A maioria dos treinadores usa a pliometria para membros superiores e inferiores dos estudantes colegiais e de faculdade. Mas para dar a esses atletas uma boa iniciação, vários treinadores estão usando a pliometria no ensino médio e fundamental. Será isso sensato?
Antes de responder essa questão, vamos observar o quadro geral e examinar o que o nosso sistema de educação física tem feito para melhorar a performance atlética e física de nossos jovens.
O quadro não parece nada bom: O número de lesões que ocorreram nas aulas de educação física entre 1977 e 2007 aumentou em 150%, de acordo com um estudo publicado em setembro de 2009 pela revista Pediatrics. E mais, 52% dessas lesões aconteceram em crianças do ensino médio – de fato, o número de lesões de cabeça dobrou nas crianças com idades entre 5 e 10 anos!
Um dos objetivos primários da Educação Física é o de aprender habilidades primárias básicas tais como correr e pular. A partir dessas habilidades gerais o indivíduo pode evoluir para habilidades mais complexas como as que ocorrem nos esportes. A falha das escolas em ensinar essas habilidades é demonstrada pelo estudo citado anteriormente, que reporta que 70% das lesões acontecem em esportes principais como o basquete, futebol americano e futebol. Para os pais que estão pensando em iniciar seus filhos em uma carreira na NFL inscrevendo eles em ligas de faixa etária infantil, uma idéia melhor seria ajudá-los a se desenvolver antes como atletas.
A Educação Física deveria ser abordada como a matemática – você deve dominar uma habilidade antes de prosseguir para a próxima. Isto quer dizer que, Professores de Educação Física deveriam conter a tentação de permitir que os alunos “pulem” algum conjunto de habilidades conforme eles passam de série. Assim como um estudante de matemática que pode necessitar de reforço para aprender uma tarefa, treinadores deveriam dar a essas crianças uma atenção extra para que se aprenda como saltar, correr, cair, chutar e arremessar de maneira correta.
Para tornar esse problema ainda mais complexo, é só analisar a situação que as escolas estão enfrentando com cortes no orçamento. Com menos dinheiro, os administradores geralmente forçam os Professores de Educação Física a encarar turmas mais numerosas do que normalmente conseguiriam supervisionar; diminuem o volume e a duração das aulas e contratam profissionais não devidamente qualificados.
A partir desses relatos vamos dar uma olhada mais de perto sobre os riscos versus os benefícios de se ter atletas jovens realizando pliometria.
Abordando os termos na pliometria.
A pessoa que popularizou o treino pliométrico com objetivo de melhora nos esportes foi Yuri Verkhoshansky da Rússia. O professor Verkhoshansky, um cientista do exercício, foi também um técnico de Track and Field que se especializou em modalidades de salto. Durante o inverno, quando seus atletas treinavam em ambientes fechados, ele procurava maneiras de replicar o estresse sobre o corpo na fase de saída para o salto (estresse que podia atingir até 300 quilos) ao invés de sobrecarregar a coluna com pesados agachamentos parciais. O resultado foi a pliometria, também conhecido como pliometria clássica e “treinamento de choque”. Como prova de efetividade dos métodos de Verkhoshansky, 12 de seus atletas atingiram níveis de prestígio de “Mestres do Esporte”.
O primeiro artigo de Verkhoshansky sobre pliometria foi publicado em 1964. Por causa de seu pioneirismo na área Verkhoshansky é chamado de “O Pai da Pliometria”. Infelizmente grande parte de seu trabalho inicial foi traduzido em livros textos que são extremamente difíceis de ser compreendidos. No entanto, nos anos 90 Verkhoshansky foi co-autor de um livro-texto bem mais legível em inglês com Dr. Mel Siff. O livro discute métodos de treino pliométricos em grande detalhe - e a sexta edição inclui programas detalhados de pliometria de 6 e 12 semanas que mostra uma aplicação prática dos métodos de treino de Verkhoshansky.
Então o que é pliometria? Vários autores descrevem a pliometria como qualquer atividade que envolve um rápido alongamento muscular (fase excêntrica) imediatamente seguido por um rápido encurtamento (fase concêntrica) A transição das fases precisa ser rápida, não mais do que 0.25 segundos para que se consiga usar a energia armazenada durante a fase excêntrica. Para que se atinja esse efeito, os níveis de pliometria requerem um estímulo de choque mecânico que proporciona aos músculos produzir os maiores níveis de tensão muscular o mais rápido possível. A natureza dinâmica do treinamento de choque cria dois processos: 1) um aumento reflexo na tensão muscular e 2) a liberação da energia elástica armazenada nos músculos e tendões.
Um exemplo de exercício pliométrico para membros inferiores é o salto em profundidade. Pisar para fora de uma plataforma e imediatamente rebater para cima quando aterrissar é considerado um exemplo de treinamento de choque para os membros inferiores. A flexão de braço usada pela marinha, na qual o praticante bate as palmas das mãos entre as repetições, é um exemplo de treinamento de choque para membros superiores. Junto com essas descrições, Verkhoshansky adicionaria que em ambas essas atividades, antes das mãos e os pés fazerem contato com o solo, os músculos devem estar os mais relaxados possíveis.
Já para os atletas jovens, minha opinião é a de que eles deveriam provavelmente evitar esses tipos de exercícios pliométricos que foram desenvolvidos por Verkhoshansky – tais exercícios são simplesmente muito estressantes para os ossos e tecidos conectivos de indivíduos pré-adolescentes. Também leve em consideração que os atletas maturam em diferentes taxas – em uma classe de adolescentes de 13 anos de idade alguns podem apresentar a maturidade física de uma pessoa de 11 anos e outros podem ter maturidade física de uma pessoa de 15 anos. Assim, um treinador qualificado precisa avaliar cada criança individualmente para determinar se ela está pronta para a pliometria; essa avaliação deve também considerar o nível de maturidade da criança, já que os exercícios pliométricos requerem disciplina para serem realizados com segurança e eficiência.
Nesse meio tempo, no entanto, os jovens atletas podem realizar o que Verkhoshansky chamaria de pliometria preparatória. Pular corda, saltar, saltitar, pular em caixas de salto e treinamento de peso próprio para-idade tais como agachamentos e power clean são considerados como pliometria preparatória. Assim sendo, esses são os tipos de atividades que instrutores deveriam enfatizar no ensino elementar e médio.
Quando um atleta jovem estiver pronto para realizar exercícios pliométricos, eles deveriam ser gradativamente introduzidos a cada ciclo de treino – e durante as fases de maior intensidade um atleta pode necessitar apenas de 20 a 40 saltos em profundidade, duas vezes na semana, para conseguir o máximo de beneficio. No programa de 12 semanas que Verkhoshansky oferece em Supertraining, ele não prescreve nenhum salto até que se atinja a quarta semana e ele espera até a sexta semana antes de prescrever qualquer tipo de salto em profundidade. Em seguida, eu faria os atletas pararem de realizar pliometria durante os estirões de crescimento, por que eles se tornam susceptíveis a fraturas por estresse durante esse período.
A pliometria é eficiente como ferramenta de treino individual, mas considere que ela é ainda mais eficiente quando usada em conjunto com um treinamento de peso adequado. Por exemplo, em 1992 foi publicado um artigo com os resultados de um estudo de seis semanas de como o agachamento e a pliometria poderiam influenciar o desempenho do salto vertical. Os sujeitos que haviam realizado apenas o agachamento aumentaram o salto vertical em 3.3 centímetros. Os sujeitos que fizeram ambos, agachamento e pliometria, aumentaram o salto vertical em 10.7 centímetros!
Não há dúvidas de que a pliometria pode ser um grande método de treino para ajudar a desenvolver atletas potentes que podem correr mais rápido e saltar mais alto, mas quando se trata de atletas mais jovens, existem pré-requisitos especiais. Com crianças, como sempre, a segurança vem em primeiro lugar.
Texto: Charles Poliquin
Tradução: Luigi Marino
Fonte: Core 360º Treinamento Funcional
Antes de responder essa questão, vamos observar o quadro geral e examinar o que o nosso sistema de educação física tem feito para melhorar a performance atlética e física de nossos jovens.
O quadro não parece nada bom: O número de lesões que ocorreram nas aulas de educação física entre 1977 e 2007 aumentou em 150%, de acordo com um estudo publicado em setembro de 2009 pela revista Pediatrics. E mais, 52% dessas lesões aconteceram em crianças do ensino médio – de fato, o número de lesões de cabeça dobrou nas crianças com idades entre 5 e 10 anos!
Um dos objetivos primários da Educação Física é o de aprender habilidades primárias básicas tais como correr e pular. A partir dessas habilidades gerais o indivíduo pode evoluir para habilidades mais complexas como as que ocorrem nos esportes. A falha das escolas em ensinar essas habilidades é demonstrada pelo estudo citado anteriormente, que reporta que 70% das lesões acontecem em esportes principais como o basquete, futebol americano e futebol. Para os pais que estão pensando em iniciar seus filhos em uma carreira na NFL inscrevendo eles em ligas de faixa etária infantil, uma idéia melhor seria ajudá-los a se desenvolver antes como atletas.
A Educação Física deveria ser abordada como a matemática – você deve dominar uma habilidade antes de prosseguir para a próxima. Isto quer dizer que, Professores de Educação Física deveriam conter a tentação de permitir que os alunos “pulem” algum conjunto de habilidades conforme eles passam de série. Assim como um estudante de matemática que pode necessitar de reforço para aprender uma tarefa, treinadores deveriam dar a essas crianças uma atenção extra para que se aprenda como saltar, correr, cair, chutar e arremessar de maneira correta.
Para tornar esse problema ainda mais complexo, é só analisar a situação que as escolas estão enfrentando com cortes no orçamento. Com menos dinheiro, os administradores geralmente forçam os Professores de Educação Física a encarar turmas mais numerosas do que normalmente conseguiriam supervisionar; diminuem o volume e a duração das aulas e contratam profissionais não devidamente qualificados.
A partir desses relatos vamos dar uma olhada mais de perto sobre os riscos versus os benefícios de se ter atletas jovens realizando pliometria.
Abordando os termos na pliometria.
A pessoa que popularizou o treino pliométrico com objetivo de melhora nos esportes foi Yuri Verkhoshansky da Rússia. O professor Verkhoshansky, um cientista do exercício, foi também um técnico de Track and Field que se especializou em modalidades de salto. Durante o inverno, quando seus atletas treinavam em ambientes fechados, ele procurava maneiras de replicar o estresse sobre o corpo na fase de saída para o salto (estresse que podia atingir até 300 quilos) ao invés de sobrecarregar a coluna com pesados agachamentos parciais. O resultado foi a pliometria, também conhecido como pliometria clássica e “treinamento de choque”. Como prova de efetividade dos métodos de Verkhoshansky, 12 de seus atletas atingiram níveis de prestígio de “Mestres do Esporte”.
O primeiro artigo de Verkhoshansky sobre pliometria foi publicado em 1964. Por causa de seu pioneirismo na área Verkhoshansky é chamado de “O Pai da Pliometria”. Infelizmente grande parte de seu trabalho inicial foi traduzido em livros textos que são extremamente difíceis de ser compreendidos. No entanto, nos anos 90 Verkhoshansky foi co-autor de um livro-texto bem mais legível em inglês com Dr. Mel Siff. O livro discute métodos de treino pliométricos em grande detalhe - e a sexta edição inclui programas detalhados de pliometria de 6 e 12 semanas que mostra uma aplicação prática dos métodos de treino de Verkhoshansky.
Então o que é pliometria? Vários autores descrevem a pliometria como qualquer atividade que envolve um rápido alongamento muscular (fase excêntrica) imediatamente seguido por um rápido encurtamento (fase concêntrica) A transição das fases precisa ser rápida, não mais do que 0.25 segundos para que se consiga usar a energia armazenada durante a fase excêntrica. Para que se atinja esse efeito, os níveis de pliometria requerem um estímulo de choque mecânico que proporciona aos músculos produzir os maiores níveis de tensão muscular o mais rápido possível. A natureza dinâmica do treinamento de choque cria dois processos: 1) um aumento reflexo na tensão muscular e 2) a liberação da energia elástica armazenada nos músculos e tendões.
Um exemplo de exercício pliométrico para membros inferiores é o salto em profundidade. Pisar para fora de uma plataforma e imediatamente rebater para cima quando aterrissar é considerado um exemplo de treinamento de choque para os membros inferiores. A flexão de braço usada pela marinha, na qual o praticante bate as palmas das mãos entre as repetições, é um exemplo de treinamento de choque para membros superiores. Junto com essas descrições, Verkhoshansky adicionaria que em ambas essas atividades, antes das mãos e os pés fazerem contato com o solo, os músculos devem estar os mais relaxados possíveis.
Já para os atletas jovens, minha opinião é a de que eles deveriam provavelmente evitar esses tipos de exercícios pliométricos que foram desenvolvidos por Verkhoshansky – tais exercícios são simplesmente muito estressantes para os ossos e tecidos conectivos de indivíduos pré-adolescentes. Também leve em consideração que os atletas maturam em diferentes taxas – em uma classe de adolescentes de 13 anos de idade alguns podem apresentar a maturidade física de uma pessoa de 11 anos e outros podem ter maturidade física de uma pessoa de 15 anos. Assim, um treinador qualificado precisa avaliar cada criança individualmente para determinar se ela está pronta para a pliometria; essa avaliação deve também considerar o nível de maturidade da criança, já que os exercícios pliométricos requerem disciplina para serem realizados com segurança e eficiência.
Nesse meio tempo, no entanto, os jovens atletas podem realizar o que Verkhoshansky chamaria de pliometria preparatória. Pular corda, saltar, saltitar, pular em caixas de salto e treinamento de peso próprio para-idade tais como agachamentos e power clean são considerados como pliometria preparatória. Assim sendo, esses são os tipos de atividades que instrutores deveriam enfatizar no ensino elementar e médio.
Quando um atleta jovem estiver pronto para realizar exercícios pliométricos, eles deveriam ser gradativamente introduzidos a cada ciclo de treino – e durante as fases de maior intensidade um atleta pode necessitar apenas de 20 a 40 saltos em profundidade, duas vezes na semana, para conseguir o máximo de beneficio. No programa de 12 semanas que Verkhoshansky oferece em Supertraining, ele não prescreve nenhum salto até que se atinja a quarta semana e ele espera até a sexta semana antes de prescrever qualquer tipo de salto em profundidade. Em seguida, eu faria os atletas pararem de realizar pliometria durante os estirões de crescimento, por que eles se tornam susceptíveis a fraturas por estresse durante esse período.
A pliometria é eficiente como ferramenta de treino individual, mas considere que ela é ainda mais eficiente quando usada em conjunto com um treinamento de peso adequado. Por exemplo, em 1992 foi publicado um artigo com os resultados de um estudo de seis semanas de como o agachamento e a pliometria poderiam influenciar o desempenho do salto vertical. Os sujeitos que haviam realizado apenas o agachamento aumentaram o salto vertical em 3.3 centímetros. Os sujeitos que fizeram ambos, agachamento e pliometria, aumentaram o salto vertical em 10.7 centímetros!
Não há dúvidas de que a pliometria pode ser um grande método de treino para ajudar a desenvolver atletas potentes que podem correr mais rápido e saltar mais alto, mas quando se trata de atletas mais jovens, existem pré-requisitos especiais. Com crianças, como sempre, a segurança vem em primeiro lugar.
Texto: Charles Poliquin
Tradução: Luigi Marino
Fonte: Core 360º Treinamento Funcional
sexta-feira, 5 de outubro de 2012
Treinamento Funcional x Treinamento Funcional Suspenso x Pilates Suspenso
Por: DANNA LYNN DE MELO LIMA FABRÍCIO
2 de outubro de 2012
Então vamos lá... O que é Treinamento Funcional? O nome Treinamento Funcional pretende ser autoexplicativo, traduzido do inglês Functional Training, esse conceito de preparação física tem por objetivo privilegiar o aprimoramento dos movimentos do indivíduo, nas atividades que lhe são próprias ou específicas. Segundo Gabriel Luz, Profissional de Educação Física e Treinador PRO do Core 360°, "Treinamento funcional é o treinamento de movimento com propósito que envolve diversos métodos (treinamento de força, resistência, potência, agilidade, velocidade, equilíbrio, core, flexibilidade) e baseado nos princípios básicos do treinamento (sobrecarga, variação, especificidade e transferência) com objetivo de tornar o corpo mais inteligente e pode utilizar diversas estratégias e equipamentos para isto." Esta metodologia, baseada nos princípios do Core 360°, respeita a individualidade de cada cliente podendo ser aplicada desde o atleta de elite até as populações especiais de indivíduos em reabilitação.
O Treinamento Suspenso caracteriza-se por um exercício em suspensão, criado pelas forças especiais da Marinha dos EUA e desenvolvido pela Fitness Anywhere, é um método de treinamento feito com o peso do próprio corpo utilizando um equipamento de suspensão portátil e de fácil ajuste. Possibilita centenas de exercícios que desenvolvem força, flexibilidade, equilíbrio, estabilidade do core e mobilidade, simultaneamente, de forma segura e na intensidade que o usuário desejar. "O treinamento suspenso é uma ótima ferramenta e nos permite treinar diversas capacidades físicas. Atualmente vem sendo muito utilizado no treinamento de alto rendimento como uma estratégia a mais ou complemento de treino e também por pessoas comuns que buscam mais desafios ou simplesmente não gostam da musculação tradicional, pensando nos princípios da sobrecarga e variação, o ideal é combinar o treinamento suspenso com outros tipos de treinamento e outros implementos (halteres, kettlebell, anilhas) para garantir a constante evolução e melhor desenvolvimento da inteligência corporal. Sendo assim o treinamento suspenso é uma ferramenta a mais para o treinamento funcional e não algo isolado." Acrescenta Gabriel Luz.
Já o Pilates suspenso trata da união dos princípios do método Pilates com os benefícios e as técnicas do treinamento suspenso. Trata-se dos fundamentos teóricos práticos do Treinamento Funcional Suspenso aplicados ao Método Pilates original, com acessórios funcionais e em bipedestação aplicando os princípios da suspensão dinâmica funcional, realizado com o peso do próprio corpo. No Pilates Suspenso são desenvolvidos o equilíbrio, a força, a flexibilidade e a estabilidade do core. Portanto, antes de aderir ao Treinamento Funcional, são requisitos básicos saber que tipo de metodologia se trata e se o Profissional que aplica o método é capacitado, a fim de evitar lesões e garantir resultados plenos e duradouros na sua saúde!
Fonte: PORTAL EDUCAÇÃO - Cursos Online : Mais de 900 cursos online com certificado
http://www.portaleducacao.com.br/diaadia/artigos/17932/treinamento-funcional-x-treinamento-funcional-suspenso-x-pilates-suspenso#ixzz28S3Klsm7
terça-feira, 2 de outubro de 2012
Máquinas vs. Pesos Livres
Uma visão da controvérsia por trás desta importante questão
Máquinas ou pesos livres? Resposta curta: pesos livres. Não importa se você é um atleta tentando melhorar o desempenho esportivo ou um fisiculturista tentando adicionar mais um centímetro no bíceps – pesos livres são superiores. Com essa dúvida de lado, vamos observar a razão de ter sido tão difícil responder essa questão no passado.
A primeira questão é com relação à objetividade de um estudo em particular sobre esse assunto. Vamos dizer que quiséssemos determinar qual a melhor opção para desenvolver força nas pernas: agachamento ou exercícios de pernas feitos em máquinas. Em 1985 foi realizado um estudo (publicado no Research Quaterly) nesse exato assunto. O grupo de peso livre realizou exercícios mas não fez extensões de joelhos na máquina, enquanto o grupo que usava máquinas realizou a extensão de joelhos. O teste para determinar qual método de treino era superior foi extensão de joelhos e naturalmente o grupo que usou máquinas levou vantagem.
A outra questão é que vários daqueles que promovem o uso de máquinas usam protocolos diferentes. Inquestionavelmente um dos indivíduos mais influentes na área do ferro, particularmente com relação à promoção de treinos em máquinas, foi Artur Jones. Jones acreditava que as curvas de resistência de suas máquinas se aproximavam mais das curvas de força de um individuo, assim ele incorretamente julgou que um menor número de series iria atingir resultados iguais ou até melhores.
Outra questão é que os estudos podem durar períodos insuficientes (geralmente um estudo só pode ser conduzido na duração de um semestre colegial, já que esses geralmente são o público estudado) e usam como sujeitos indivíduos iniciantes. No entanto, pelo fato de iniciantes poderem fazer excelentes progressos em um curto espaço de tempo, seria mais interessante ter estudos mais longos para melhor indicar a efetividade de um protocolo de treino específico.
Felizmente, um número considerável de pesquisas foram conduzidas desde que Artur Jones introduziu suas “máquinas do tempo” Nautilus (assim chamadas por causa de sua superior eficiência) nas áreas do fisiculturismo, treinamento de força e condicionamento atlético. Um dos resultados mais significantes dessas novas pesquisas é a resposta para a pergunta: O aumento da estabilidade necessária para realizar exercícios com pesos livres reduz a eficácia no ganho de força e massa muscular?
Um estudo publicado na edição de Setembro de 2009 no Journal of Strength and ConditioningResearch demonstrou que realizar agachamentos com pesos livres – comparados com os realizados em máquinas Smith – ativavam mais o bíceps femoral e o gastrocnêmio devido ao seu papel importante na estabilização das articulações de tornozelo, joelho e quadril. Da mesma maneira, o agachamento com pesos livres ativou mais fortemente o vasto medial e o vasto lateral. Isso é um achado importante, porque a maioria dos fisiculturistas erroneamente acredita que o aumento das demandas técnicas nos agachamentos com pesos livres diminui o recrutamento de fibras musculares.
Esse estudo também dá suporte ao trabalho de Dietmar Schmidtbleicher, que classificou os exercícios de treinamento resistido de acordo com seus efeitos na atividade neuromuscular. Schmidtbleicher ranqueou os exercícios de acordo com seis níveis de ativação e meu colega sueco Rickard Nilsson e eu adicionamos um sétimo nível. Aqui está como os exercícios são ranqueados:
Multiarticulares vs. Exercícios Isolados: Atividade Neuromuscular (NMA).
Nível 1: Exercício isolado em máquina de resistência variável (ex: extensora de joelhos em máquina angular, Cybex Leg Extension, DAVID Leg Curl)
Nível 2 :Exercício complexo em máquina de resistência variável (ex: leg press Nautilus, Incline Press Life Firtness)
Nível 3: Exercício Isolado em máquina de resistência constante (ex: Rosca Scott na máquina, tríceps no pulley)
Nível 4: Exercício complexo em máquina de resistência constante (ex: leg press em máquina comum)
Nível 5: Exercício isolado com peso livre (ex: Rosca Scott com barra, crucifixo deitado)
Nível 6: Exercício complexo com peso livre (ex: puxada de arranque e power clean)
Nível 7: Exercício complexo com peso livre (ex: arranco pendurado, paralela na argola, subida na corda)
Embora todos esses exercícios tenham espaço em qualquer programa de condicionamento físico ou atlético, a maioria dos treinos devem enfatizar aqueles que estão no nível 5 ou acima.
Com relação à eficácia dos exercícios com pesos livres realizados em pranchas ou outras superfícies instáveis, uma pesquisa feita por um treinador de PICP nível 1, Michael Wahl, sugere que essas variações são menos eficientes do que exercícios convencionais. Em pesquisas para sua tese de mestrado, Wahl selecionou 16 atletas competitivos que jogavam em nível colegial ou acima. Usando um teste eletromiográfico (EMG) para mensurar a atividade elétrica nos músculos, Wahl descobriu que os padrões motores cerebrais exibidos durante os exercícios em superfícies instáveis eram os mesmos que aqueles observados em superfícies estáveis. Ele concluiu que pelo fato de menos sobrecarga poder ser usada devido à natureza dos exercícios instáveis, esses deveriam ser considerados inferiores do ponto de vista do treinamento de força.
Certamente as máquinas têm suas vantagens. Em academias comerciais ou escolas onde a supervisão é mínima e qualidade de instrução insuficiente, as máquinas podem ser uma escolha melhor no ponto de vista da segurança. Muitas máquinas possuem placas de peso seletivas e para aquelas pessoas com pressa (como alguém que treina na pausa do almoço) essa conveniência permite que eles terminem seu treino mais rápido. E ainda, estar apto a isolar músculos específicos tem algum valor, especialmente na área de reabilitação de lesões e nos treinos equilíbrio estrutural. Além de que alguns exercícios importantes como o Leg Curl não conseguem ser efetivamente exercitados apenas com pesos livres.
Máquinas tem seu espaço, mas a verdade é que os pesos livres são um método superior para se atingir os objetivos em treino para melhora da composição corporal, condicionamento físico e desempenho esportivo.
Texto: Charles Poliquin
Tradução: Luigi Marino
Máquinas ou pesos livres? Resposta curta: pesos livres. Não importa se você é um atleta tentando melhorar o desempenho esportivo ou um fisiculturista tentando adicionar mais um centímetro no bíceps – pesos livres são superiores. Com essa dúvida de lado, vamos observar a razão de ter sido tão difícil responder essa questão no passado.
A primeira questão é com relação à objetividade de um estudo em particular sobre esse assunto. Vamos dizer que quiséssemos determinar qual a melhor opção para desenvolver força nas pernas: agachamento ou exercícios de pernas feitos em máquinas. Em 1985 foi realizado um estudo (publicado no Research Quaterly) nesse exato assunto. O grupo de peso livre realizou exercícios mas não fez extensões de joelhos na máquina, enquanto o grupo que usava máquinas realizou a extensão de joelhos. O teste para determinar qual método de treino era superior foi extensão de joelhos e naturalmente o grupo que usou máquinas levou vantagem.
A outra questão é que vários daqueles que promovem o uso de máquinas usam protocolos diferentes. Inquestionavelmente um dos indivíduos mais influentes na área do ferro, particularmente com relação à promoção de treinos em máquinas, foi Artur Jones. Jones acreditava que as curvas de resistência de suas máquinas se aproximavam mais das curvas de força de um individuo, assim ele incorretamente julgou que um menor número de series iria atingir resultados iguais ou até melhores.
Outra questão é que os estudos podem durar períodos insuficientes (geralmente um estudo só pode ser conduzido na duração de um semestre colegial, já que esses geralmente são o público estudado) e usam como sujeitos indivíduos iniciantes. No entanto, pelo fato de iniciantes poderem fazer excelentes progressos em um curto espaço de tempo, seria mais interessante ter estudos mais longos para melhor indicar a efetividade de um protocolo de treino específico.
Felizmente, um número considerável de pesquisas foram conduzidas desde que Artur Jones introduziu suas “máquinas do tempo” Nautilus (assim chamadas por causa de sua superior eficiência) nas áreas do fisiculturismo, treinamento de força e condicionamento atlético. Um dos resultados mais significantes dessas novas pesquisas é a resposta para a pergunta: O aumento da estabilidade necessária para realizar exercícios com pesos livres reduz a eficácia no ganho de força e massa muscular?
Um estudo publicado na edição de Setembro de 2009 no Journal of Strength and ConditioningResearch demonstrou que realizar agachamentos com pesos livres – comparados com os realizados em máquinas Smith – ativavam mais o bíceps femoral e o gastrocnêmio devido ao seu papel importante na estabilização das articulações de tornozelo, joelho e quadril. Da mesma maneira, o agachamento com pesos livres ativou mais fortemente o vasto medial e o vasto lateral. Isso é um achado importante, porque a maioria dos fisiculturistas erroneamente acredita que o aumento das demandas técnicas nos agachamentos com pesos livres diminui o recrutamento de fibras musculares.
Esse estudo também dá suporte ao trabalho de Dietmar Schmidtbleicher, que classificou os exercícios de treinamento resistido de acordo com seus efeitos na atividade neuromuscular. Schmidtbleicher ranqueou os exercícios de acordo com seis níveis de ativação e meu colega sueco Rickard Nilsson e eu adicionamos um sétimo nível. Aqui está como os exercícios são ranqueados:
Multiarticulares vs. Exercícios Isolados: Atividade Neuromuscular (NMA).
Nível 1: Exercício isolado em máquina de resistência variável (ex: extensora de joelhos em máquina angular, Cybex Leg Extension, DAVID Leg Curl)
Nível 2 :Exercício complexo em máquina de resistência variável (ex: leg press Nautilus, Incline Press Life Firtness)
Nível 3: Exercício Isolado em máquina de resistência constante (ex: Rosca Scott na máquina, tríceps no pulley)
Nível 4: Exercício complexo em máquina de resistência constante (ex: leg press em máquina comum)
Nível 5: Exercício isolado com peso livre (ex: Rosca Scott com barra, crucifixo deitado)
Nível 6: Exercício complexo com peso livre (ex: puxada de arranque e power clean)
Nível 7: Exercício complexo com peso livre (ex: arranco pendurado, paralela na argola, subida na corda)
Embora todos esses exercícios tenham espaço em qualquer programa de condicionamento físico ou atlético, a maioria dos treinos devem enfatizar aqueles que estão no nível 5 ou acima.
Com relação à eficácia dos exercícios com pesos livres realizados em pranchas ou outras superfícies instáveis, uma pesquisa feita por um treinador de PICP nível 1, Michael Wahl, sugere que essas variações são menos eficientes do que exercícios convencionais. Em pesquisas para sua tese de mestrado, Wahl selecionou 16 atletas competitivos que jogavam em nível colegial ou acima. Usando um teste eletromiográfico (EMG) para mensurar a atividade elétrica nos músculos, Wahl descobriu que os padrões motores cerebrais exibidos durante os exercícios em superfícies instáveis eram os mesmos que aqueles observados em superfícies estáveis. Ele concluiu que pelo fato de menos sobrecarga poder ser usada devido à natureza dos exercícios instáveis, esses deveriam ser considerados inferiores do ponto de vista do treinamento de força.
Certamente as máquinas têm suas vantagens. Em academias comerciais ou escolas onde a supervisão é mínima e qualidade de instrução insuficiente, as máquinas podem ser uma escolha melhor no ponto de vista da segurança. Muitas máquinas possuem placas de peso seletivas e para aquelas pessoas com pressa (como alguém que treina na pausa do almoço) essa conveniência permite que eles terminem seu treino mais rápido. E ainda, estar apto a isolar músculos específicos tem algum valor, especialmente na área de reabilitação de lesões e nos treinos equilíbrio estrutural. Além de que alguns exercícios importantes como o Leg Curl não conseguem ser efetivamente exercitados apenas com pesos livres.
Máquinas tem seu espaço, mas a verdade é que os pesos livres são um método superior para se atingir os objetivos em treino para melhora da composição corporal, condicionamento físico e desempenho esportivo.
Texto: Charles Poliquin
Tradução: Luigi Marino
Fases 3 e 4 Natal/ RN - 29 e 30 Setembro 2012
Turma boa, ótimo nível e muuuuito dispostos!! (prepara o polichinelo! rsrsr).
Parabéns à todos e muito sucesso!!
Agradecimentos a academia Platinum Prime por ceder sua ótima estrutura ao curso.
Abraços,
Gabriel
Fases 1 e 2 Recife, PE - 22 e 23 de Setembro 2012
Parabéns aos professores, fisioterapeutas, estudantes e amigos que participaram e concluíram sua capacitação nas fases 1 e 2 do método CORE 360º Treinamento Funcional.
Foram 2 dias marcados por muita troca de experiências, alto nível de conhecimento e ótimas risadas!!!
Agradecimento à Academia Vip Fitness nossa parceira por ceder sua excelente estrutura para o curso.
Aguardo vocês em Novembro nas fases 3 e 4!!!
Sucesso e abraços,
Gabriel.
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