Os 6 exercícios em máquinas que você deve evitar

Fonte: shine.yahoo.com
por: Editores da Women's Health


Andar por uma academia e esperar um ótimo treino é como andar em um supermercado e esperando uma refeição gourmet. Os ingredientes básicos estão lá, mas como se diz nos comerciais, os resultados podem variar. Com o trabalho, assim como acontece com o cozimento, um pouco de inteligência, criatividade, dedicação e conhecimento fará toda a diferença entre a massa perfeita e uma bola gelatinosa de mingau.

Para esta lista de não-exercícios, nós consultamos o PhD, Stuart McGill, professor de biomecânica da coluna, na Universidade de Waterloo, em Ontário; Nicholas DiNubile, MD, autor do quadro: Your 7-Step Program for Healthy Muscles, Bones, and Joints e o treinador Vern Gambetta, autor do Athletic Development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning.

1. Cadeira Extensora O que supostamente deveria fazer: Treinar o quadriceps. O que realmente faz: Ela fortalece um movimento que suas pernas não foram realmente projetadas para fazer. 

Um exercício melhor: Agachamento unipodal com peso corporal. Levantar uma perna para frente e flexionar o joelho oposto, agachando na medida do possível, com controle enquanto flexiona o quadril, joelho e tornozelo. Use um apoio até que desenvolva a força e equilíbrio necessário. Faça de 5 a 10 repetições em cada perna. (Se você for suscetível a dores no joelho, faça o Afundo Búlgaro, apoiando o dorso do pé num banco posicionado 60 a 90 cm atrás de você. Desça até que a coxa fique paralela ao chão e retorne a posição inicial.)

2. Puxada sentada aberta (Por trás da cabeça)
O que supostamente deveria fazer: Treinar dorsais, parte superior das costas e bíceps. O que realmente faz: A menos que você tenha ombros muito flexíveis, é difícil realizar corretamente, então poderá causar beliscões na articulação dos ombros e lesão do manguito rotador.

Um exercício melhor: Remada Suspensa. Coloque uma barra no rack de agachamento na altura da cintura, segure-se na barra com ambas as mãos e pendure-se com os pés estendidos para fora à sua frente e calcanhares no chão. Mantenha sua tronco firme e puxe o peito para a barra de 10 a 15 vezes. Para tornar-lo mais difícil abaixe a barra, para facilitar eleve a barra.

3. Cadeira Abdutora. O que supostamente deveria fazer: Treinar os abdutores da coxa. O que ela realmente faz: Por estar sentado, ela treina um movimento que não tem nenhum uso funcional. Caso seja feito com excesso de carga e técnica irregular poderá causar pressão indevida sobre a coluna vertebral.

Um exercício melhor: Coloque uma faixa elástica pequena e forte ao redor das pernas (próximo dos tornozelos). Dê 20 passos laterais para um lado e volte com controle. Isso é muito mais difícil do que parece.

4. Leg Press Sentado

O que supostamente deveria fazer: Treinar quadriceps, glúteos, e flexores da coxa. O que realmente faz: Ele frequentemente força a coluna à flexionar sem envolver qualquer um dos músculos necessários para a estabilização dos quadris, glúteos, ombros e lombar.

Um exercício melhor: Agachamento com peso corporal. Concentre-se em descer,com controle na medida que for possível, sem arredondar a região lombar. Objetivo é realizar 15 a 20 repetições por série e aumente as séries à medida que desenvolve força.

5. Agachamento no Smith O que deveria fazer: Treinar peito, tríceps, ombros e pernas O que realmente faz: O alinhamento da máquina (a barra é fixa em um deslizamento vertical) torna-a linear, não natural, dos movimentos arqueados. Isso coloca pressão sobre os joelhos, ombros e região lombar.

Um exercício melhor: Agachamento com peso corporal ou com pesos. Veja acima Leg Press sentado.

6. Extensão lombar no banco romano.
O que deveria fazer: Treinar eretores da espinha. O que realmente faz: Flexiona a coluna repetidamente enquanto ela suporta o peso, colocando pressão na coluna e aumentando o risco de danificar os discos.

Um exercício melhor: O Perdigueiro. Coloque-se na posição de quatro apoios. Estenda seu braço direito para frente e sua perna esquerda para trás. Faça 10 repetições de 7 segundos e então passe para o lado oposto.