Máquinas vs. Pesos Livres

Uma visão da controvérsia por trás desta importante questão

Máquinas ou pesos livres? Resposta curta: pesos livres. Não importa se você é um atleta tentando melhorar o desempenho esportivo ou um fisiculturista tentando adicionar mais um centímetro no bíceps – pesos livres são superiores. Com essa dúvida de lado, vamos observar a razão de ter sido tão difícil responder essa questão no passado.

A primeira questão é com relação à objetividade de um estudo em particular sobre esse assunto. Vamos dizer que quiséssemos determinar qual a melhor opção para desenvolver força nas pernas: agachamento ou exercícios de pernas feitos em máquinas. Em 1985 foi realizado um estudo (publicado no Research Quaterly) nesse exato assunto. O grupo de peso livre realizou exercícios mas não fez extensões de joelhos na máquina, enquanto o grupo que usava máquinas realizou a extensão de joelhos. O teste para determinar qual método de treino era superior foi extensão de joelhos e naturalmente o grupo que usou máquinas levou vantagem.

A outra questão é que vários daqueles que promovem o uso de máquinas usam protocolos diferentes. Inquestionavelmente um dos indivíduos mais influentes na área do ferro, particularmente com relação à promoção de treinos em máquinas, foi Artur Jones. Jones acreditava que as curvas de resistência de suas máquinas se aproximavam mais das curvas de força de um individuo, assim ele incorretamente julgou que um menor número de series iria atingir resultados iguais ou até melhores.

Outra questão é que os estudos podem durar períodos insuficientes (geralmente um estudo só pode ser conduzido na duração de um semestre colegial, já que esses geralmente são o público estudado) e usam como sujeitos indivíduos iniciantes. No entanto, pelo fato de iniciantes poderem fazer excelentes progressos em um curto espaço de tempo, seria mais interessante ter estudos mais longos para melhor indicar a efetividade de um protocolo de treino específico.

Felizmente, um número considerável de pesquisas foram conduzidas desde que Artur Jones introduziu suas “máquinas do tempo” Nautilus (assim chamadas por causa de sua superior eficiência) nas áreas do fisiculturismo, treinamento de força e condicionamento atlético. Um dos resultados mais significantes dessas novas pesquisas é a resposta para a pergunta: O aumento da estabilidade necessária para realizar exercícios com pesos livres reduz a eficácia no ganho de força e massa muscular?

Um estudo publicado na edição de Setembro de 2009 no Journal of Strength and ConditioningResearch demonstrou que realizar agachamentos com pesos livres – comparados com os realizados em máquinas Smith – ativavam mais o bíceps femoral e o gastrocnêmio devido ao seu papel importante na estabilização das articulações de tornozelo, joelho e quadril. Da mesma maneira, o agachamento com pesos livres ativou mais fortemente o vasto medial e o vasto lateral. Isso é um achado importante, porque a maioria dos fisiculturistas erroneamente acredita que o aumento das demandas técnicas nos agachamentos com pesos livres diminui o recrutamento de fibras musculares.

Esse estudo também dá suporte ao trabalho de Dietmar Schmidtbleicher, que classificou os exercícios de treinamento resistido de acordo com seus efeitos na atividade neuromuscular. Schmidtbleicher ranqueou os exercícios de acordo com seis níveis de ativação e meu colega sueco Rickard Nilsson e eu adicionamos um sétimo nível. Aqui está como os exercícios são ranqueados:

Multiarticulares vs. Exercícios Isolados: Atividade Neuromuscular (NMA).

Nível 1: Exercício isolado em máquina de resistência variável (ex: extensora de joelhos em máquina angular, Cybex Leg Extension, DAVID Leg Curl)
Nível 2 :Exercício complexo em máquina de resistência variável (ex: leg press Nautilus, Incline Press Life Firtness)
Nível 3: Exercício Isolado em máquina de resistência constante (ex: Rosca Scott na máquina, tríceps no pulley)
Nível 4: Exercício complexo em máquina de resistência constante (ex: leg press em máquina comum)
Nível 5: Exercício isolado com peso livre (ex: Rosca Scott com barra, crucifixo deitado)
Nível 6: Exercício complexo com peso livre (ex: puxada de arranque e power clean)
Nível 7: Exercício complexo com peso livre (ex: arranco pendurado, paralela na argola, subida na corda)

Embora todos esses exercícios tenham espaço em qualquer programa de condicionamento físico ou atlético, a maioria dos treinos devem enfatizar aqueles que estão no nível 5 ou acima.

Com relação à eficácia dos exercícios com pesos livres realizados em pranchas ou outras superfícies instáveis, uma pesquisa feita por um treinador de PICP nível 1, Michael Wahl, sugere que essas variações são menos eficientes do que exercícios convencionais. Em pesquisas para sua tese de mestrado, Wahl selecionou 16 atletas competitivos que jogavam em nível colegial ou acima. Usando um teste eletromiográfico (EMG) para mensurar a atividade elétrica nos músculos, Wahl descobriu que os padrões motores cerebrais exibidos durante os exercícios em superfícies instáveis eram os mesmos que aqueles observados em superfícies estáveis. Ele concluiu que pelo fato de menos sobrecarga poder ser usada devido à natureza dos exercícios instáveis, esses deveriam ser considerados inferiores do ponto de vista do treinamento de força.

Certamente as máquinas têm suas vantagens. Em academias comerciais ou escolas onde a supervisão é mínima e qualidade de instrução insuficiente, as máquinas podem ser uma escolha melhor no ponto de vista da segurança. Muitas máquinas possuem placas de peso seletivas e para aquelas pessoas com pressa (como alguém que treina na pausa do almoço) essa conveniência permite que eles terminem seu treino mais rápido. E ainda, estar apto a isolar músculos específicos tem algum valor, especialmente na área de reabilitação de lesões e nos treinos equilíbrio estrutural. Além de que alguns exercícios importantes como o Leg Curl não conseguem ser efetivamente exercitados apenas com pesos livres.

Máquinas tem seu espaço, mas a verdade é que os pesos livres são um método superior para se atingir os objetivos em treino para melhora da composição corporal, condicionamento físico e desempenho esportivo.

Texto: Charles Poliquin
Tradução: Luigi Marino